6-7.12 tempaus, winter war karsinta

6.12
Tempaus: 20kg,  30,  40,  50,  60,  70,  75,  80,  85fail,  80

rive+työntö: 20kg,  40,  60, 80,  90,  100,  105,  110'''


7.12
Winter war karsinta
tulos: 12+9

2-4.12 Tempaus, Winter War karsinta

2.12
Tempaus ykkösiä: 20,  40,  50,  60,  70,  80,  90,  100,  2x105 fail,  60,  60kg

3.12
TGU 3x 16kg,  24,  32,  40,  48kg: oikea 3x    vasen: 1+1

3 kierrosta
30sek ball slam
30sek burpee
30sek airdyne


4.12
Winter War karsinta
tulos: 11+10

25-28.11 Kyykkyä pitkästä aikaa, palauttelua ja metcon

25.11
Back squat (pienellä pysäytyksellä)  3x 40kg , 60,  80,  100,  110,  120,  130,  140,  145, 150
Tempo (2020) 40sek lepo 4x8: 70kg,  72,5kg,  75,  75


GHD vatat ja selät (90sek lepo)
3x15 14kg liivi


26.11  20min airdyne
           30min mobbailu


27.11  Kelkanveto 40min  50kg


28.11 
Shoulder press 5x 20kg,  30,  40,  50,  60,  65,  75
2x QS chin up: 10, 10
Säästin vähän voimaliikkeissä tänään sp en lähteny enää kokeileen raskaampaa, ja leuoissaki säästelin toistoissa.

4 rounds for time
15 wall ball
15 push up
15 burpee box jump
aika: 10:10

22-23.11 kahvakuulaa & metconia

22.11

skill: KB snatch/C&J

21-15-9
kb snatch / arm 24kg
pull up
aika: 6:47
Ensimmäinen ''all out'' metcon muutamaan viikkoon, siihen nähen kulki hyvin.





23.11

OTM10: 2x snatch squat 50kg (3 sek pito alhaalla)


3 rounds
1min pistol squat
1min power clean 40kg
1min squat
1min stoh 40kg
1min rest

19-21.11 ''The Chief'', palauttavaa & painonnostoa

19.11
''The Chief''
 5x 3min on / 1min off
3 power clean 60kg
6 push up
9 squat
 tulos: 16+9
180 sykerajalla joka hiasti tahtia melko hyvin.

20.11
40min kelkanveto 40kg

21.11
tempaus: 20kg  40,  60,  70,  80,  85,  90,  95,  100,  105F,  105,  110F,  110F,  110F,  110F,  110F
Rive+Työntö: 60kg,  80,  100,  105,  110,  115,  120,  125

12-15.11 Kevyttä reeniä

12.11
20min airdyne & mobbailua
20min HS walk/hold & hspu
20min mu progressio + mu

13.11
40min kelkanveto 40kg

14.11
30x tempaus 20/30kg
30x OHS 20/30kg
30x etukyykky 20/30kg
30x rive 20/30
30x työntö 20kg

15.11
20min lämmöt + mobbailu
40min leukoja, c2b, ttb, du, hs, bar mu

15-17.10 OTM, metcon, pn

ti 15.10

8x20sec on / 30sec off
A) strict hspu: 15, 5, 3, 4, 2, 1, 3, 3
B) strict ring dip: 18, 9, 8, 8, 7, 5, 4, 4
C) clapping push up: 14, 6, 5, 4, 4, 4, 6, 5
D) kipping ttb: 13, 9, 7, 7, 7, 7, 8, 6,
3min lepo liikkeitten välillä.
Tänään oli takkusta...

OTM10
3 shoulder press (2sec pito ylhäällä)
kg: 40,  45,  50,  55,  57,5,  60,  65,  65,  60,  62,5


GHD:
vatsa 3x10  9kg pallo
selkä 3x10  45kg käsipaino


ke 16.10
kelkäntyöntö 15min 30kg (iso kelkka)
kelkanveto 15min 80kg (pieni kelkka)



to 17.10

sots press 5x3: 20, 30, 35, 40, 45, 50, 55
2sec lukitus ylhäällä

snatch lift off 5x3: 40, 60, 80, 90, 100, 105, 110
3sec nosto/3sec pito polven päällä

OHS: 5x10 20kg
3sec pito alhaalla

hip clean/3sec pito + hip clean + jerk: 20,  40,  60,  80,  100,  105,  110F,  110

800m run
21-15-9
hspu
t2b
1k row
aika; 12:42

14.10 OTM, PN, kyykkyjä

OTM10
2 squat snatch 60kg
2 bar mu

5min lepo/mobbailu

OTM10
1 c&j 100kg
3 ttb (jalat suorana ja yhdessä)

takakyykky 5x3: 60,  80,  100,  110,  115,  120,  130

tempokyykyt (2020)
75kg 4x10
40sec lepo

12.10 Seven

7 rounds:
7 HSPU
7 Thruster 60kg
7 K2E
7 DL 112,5kg
7 Burpee
7 KBS 32kg (oh)
7 Pull up

sykeraja 175-185
ks: 180
ms 194?
aika: 32:57

8-11.10 intervalleja, kelkkaa, kyykkyjä

ti 8.10
8x 20sec on / 20sec off
A)strict hspu: 15, 10, 6, 5, 2, 3, 3, 3
B)strct ring dip: 16, 10, 7, 7, 5, 6, 5, 6
C)clapping push up: 14, 9, 8, 6, 6, 6, 6, 6
D)TTB: 15, 12, 6, 6, 7, 6, 7, 6
liikkeitten välissä 3min lepo

3x shoulder press OTM10
kg: 40,  45,  50,  55,  60,  65,  67,5,  70,  2x70,  67,5

takakyykky: 5x3: 20,  40,  60 ,80,  90,  100,  105,  105,  110,  115,  120 (polvea testaten)

GHD
vatsat (20lb pallo)
selkä (70lb käsipaino)
5x10
lepo 90sec

ke 9.10
20min kelkan veto 60kg  (pikku kelkka)
20min kelkan työntö  15kg (iso kelkka)

10.10
skills: hs & mu

8x 2min on / 2min off (maximissaan 2 kierrosta / 2minuutissa)
2 mu
4 hspu
8 kbs 24kg (oh)

1. 2 kierrosta, aika 1:30
2. 2, 1:24
3. 2, 1:24
4. 2, 1:20
5. 2, 1.19
6. 2, 1:20
7. 2, 1:15
8. 2, 1:08


pe 11.10
8x 20sec on / 30sex off
A)strict chin up: 10, 8, 6, 6, 5, 6, 5, 4
B)strict ttb: 6, 6, 6, 6, 6, 6, 7, 6
C)jumping squat: 16, 17, 17, 18, 14, 13, 18, 19
D) ring pull up: 4, 5, 4, 4, 5, 4, 4, 4
liikkeitten välissä 3min lepo

Thruster 5x5: 20, 40, 60, 80, 80, 75, 75

4-5,7.10 intervallia, mäkijuoksua ja painonnostoa

pe 4.10

8x 20sec on / 40sec off

A) strict chin up: 10, 7, 6, 6, 6, 6, 6, 7

B) strict TTB: 6, 6, 6, 7, 7, 7, 7, 7

C) jumping squat: 18, 17, 16, 11, 14, 15, 16, 17

D) false grip pull up rings: 5, 5, 4, 5, 5, 5, 5, 5

liikkeiden välissä 3min tauko

6x 2min on / 2min off

250m row

10 wall ball

max rep burpees

1. 8 burpees

2. 8

3. 8

4. 9

5. 10

6. 14

la 5.10

aamu: mäkijuoksu 10min

15sek juoksu

45sek palauttelu

päivä:

chealsea 30otm

5 pull up

10 push up

15 squat

7min asti

ma 7.10

power snatch + squat snatch + ohs

kg: 20, 30, 40, 50, 55, 60, 60

power clean + squat clean + push jerk + split jerk

kg: 20, 40, 60, 70, 80, 90, 90

A)6min soutu

B)6min lepo/mobbailu

C)8min box step ups 14kg

D)6min lepo/mobbailu

E)8min TGU 24kg

1-3.10 mukavaa jumppaa

ti 1.10

8x 20sec on / 40sec off
A) strict  hspu: 13, 7, 5, 4, 4, 2, 3, 3
B) strict ring dip: 10, 12, 9, 7, 6, 6, 6, 6
C) clappin push up: 12, 6, 7, 7, 7, 8, 9, 8
D) T2B: 15, 13, 11, 7, 7, 6, 7, 7
likkeiden välissä 3min tauko

amrap20  ''Jack''   2x10min amrap           sykealue: 175-185
10 push press 52,5kg
10 KBS 24kg (oh)
10 box jumps 24''

1 10min: 5 kierrosta
2 10min: 5 kierrosta

ks.170
ms.195

ke 2.10
30min kelkan vetoa (märkä asfaltti)
n 10min 70kg / 20min 60kg



to 3.10

tempaus: 3x20,  2x30,  2x40,  2x50,  1x60,  1x70
rive+työntö: 2x20, 1x40,  1x50,  1x60,  1x70,  1x80,  1x90

OTM10
3x push press
kg: 60,  65,  67,5,  70,  72,5,  75,  80,  85,  85,  90


Polvi kesti hyvin painonnoston, eikä oo kipeytyny senkään jälkeen.

28/30.9 Vetäviä liikkeitä ja täysiä airdyneä

la 28.9

Strict chin up: 10, 10 , 10, 10
90sek lepo

Strict mu: 3, 2, 3
90sek lepo

Strict false grip pull up rings: 4, 4, 4
90sek lepo

T2B: 20, 20, 15
90sek lepo


ma 30.9

Muscle snatch: 5x20,  5x20,  5x30,  5x40,  3x45,  3x50,  3x60,  3x65fail
Muscle clean: 5x20,  5x30,  5x40,  3x50,  3x60,  3x65

6min airdyne maximi teholla (sykkeitten mittaus)
ks:183
ms:186?

23-27.9 yläkroppaa

ma 23.9 

kapea penkkiä, kb pystypunnerrusta, rankalaisia käsipainoilla ja hauikset!

ti 24.9

weighted pull up 5x5:  bw,  10,  15,  20,  20,  20kg

strict mu: 2, 2, 4, 4, 4

kb row: 3x15: 24kg

vipunostot taakse 3x15: 15lb käsipainot

olankohautuksia: muutamia sarjoja

GHD selkä ja vatat 14kg liivillä

3x15

kb kylkitaivutus: 20x24kg,  15x32kg,  10x40kg

ke 25.9

ohjattu mobility

to 26.9

stict hspu: 15,  15,  7,  7

90 sek lepo

strict ring dip 4x12

90sek lepo

push up 3x8

(tempo 2220) 20kg platet käsien alla

90sek lepo

ghd vatat ja selät

3x15 14kg liivi

90sek lepo

pe 27.9

30min airdyne

Polvi ongelmia ollu. Ens viikolla paluuta kyykkyjen pariin, katotaan miten kestää.

19-9 kehonpaino jumppaa

chin up 3x10
2min lepo

strict hspu 3x12
2min lepo

false grip ring pull up 3x6
2min lepo

pistol squat (tempo2220) 3x10
2min lepo

quality set kipping t2b 2x15
vastaotteella

air squat (tempo3330) 2x15
2min lepo

+

front squat ( rauhallisesti alas / pieni pysäytys alhaalla) raskas kolmonen 20min.
20, 60, 80, 100, 110, 120kg

11-18.9 Metconeita, cooper, tempausta ja työntöä

Treenit taas vähä hukassa. Muutama pitempi metconi ja palauttavaa reeniä takana.
Sunnuntaina kävin juoksee cooperisa naurettavan huonon tuloksen 2550 (suurin heikkous).


17.9
Polartreeni

18min amrap
6 power clean 60kg
8 goblet squat 24kg
10 burpees
12 kbs (oh) 24kg


18.9
Tempaus
20kg usiampi toisto, 30,  40,  50,  60,  70,  75,  80,  90,  95,  100,  105PR,  107PR

Rive+Työntö: 2x20kg,  40,  60,  80,  90,  100,  105,  110,  115,  80,  90,  100,  105,  110

Yllättävän hyvin lähti tempaus kulkemaan muutaman viikon tauon jälkeen.
Työnnössä jäin tarkotuksella pienempiin painoihin.

9-11.9 Kevyempää viikkoa

ma 9.9

Row 5000m (ei täysiä)

aika: joku vähän reilu 20min

Jooga 1h

ti 10.9

Kahvakuula tekniikoita

-tempaus

-rinnalleveto+työntö

10min amrap

kb snatch 24kg

tulos: 150

ke 11.9

ohjattu mobility 1h

Ja muutenki venyttelyä/mobbailua joka koloon tunkenu vähän enempi tällä viikolla.

6-7.9 Seven sykerajalla, voimailua

''The Seven'' as many 6minutes amraps
syke alle 160

7 kierrosta:
7 hspu
7 thrusters 60kg
7 kte
7 dl 112,5kg
7 burpees (jalat yhdessä)
7 kb swing 32kg
7 pull up (jalat yhdessä)

1 kierros. 7 liikettä ja 4 toistoa
2. 6 + 4
3. 3 + 5
4. 5 + 2
5. 5 + 4
6. 6 + 3
7. 5 + 3
8. 6 + 4
9. 1

tulos 7.7: 1.13:20
tulos 6.9. 1.12:10


7.9
Etukyykky 5x5: 105kg, 110, 110, 105, 100
Shoulder press 5x5: 60kg, 60, 60, 50, 50
liikkeet putkeen, 2min levoilla.

Box step ups 4x8: 14kg
strict shpu 4x8
liikkeet putkeen, 2min levoilla.

good morning 3x10: 40kg
strict mu: 2, 2, 5
liikkeet putkeen, 2min levoilla.

3 kierrosta
20 ghd vatsaa
20 ghd selkää
90 sek lepo

5.9 Nordic Showdown wod1

amrap 16
6 ttb
8 burpees
10 wall balls
12 kb swing 24kg
tulos: 7+1 burpee
keskisyke: 186
max syke: 201

...konehan siinä hyyty

2-4.9 Tempausta, kyykkyjä, aerobista, palauttavaa

2.9

Tempaus 3x lattiasta: 20kg,  30,  40,  50,  60,  65,  70,  75,  80

Snatch lift off (3sek nosto, 3sek pito polven päällä) 100kg x3x5

Takakyykky 5x6: 110kg,  120,  120,  120,  125

Kapea penkki 5x6: 90kg,  90,  90,  90,  92,5

-Liikkeet putkeen, jonka jälkeen 2min lepo ennen seuraavaa sarjaa.

3 kierrosta:

20 ghd vatsaa

20 ghd selkää

1min tauko

3.9

20min AMRAP         syke alle 150

run 800m

3 rounds of:

2 mu

4 hspu

6 hang power snatch 50kg       

17.5 tulos: 1+250m

tulos nyt: 1+300m

''Jack''  20min AMRAP           syke alle 150

10 push press 50kg

10 kb swings 24kg

10 box jumps 24'' (askella alas)

4.9

30min ajan:        syke alle 140

1k row/800m run

5min kelkan veto +20kg

15 hip thrust

30-31.8 OTM, kyykkyjä, supersarjoja

30.8

OTM 20                            sykkeet alle 150.
1x tempaus 60kg
3x T2B (jalat yhessä)
3x burbee (jalat yhdessä)

Loppupuolella meni kierrokset vähän yli minuutin mittaisiksi.


AMRAP 30                     syke alle 150
800m run/750m row
3 kierrosta
3 bar mu
5 hang clean thruster 50kg
30 du
tulos: 1+5 hang clean thruster


31.8

A ja B putkeen jonka jälkeen 2min tauko.

A)Takakyykky 4x6: 110kg,  120,  120,  120
B)Shoulder press(behind neck. temp.ote) 4x8:  40kg,  45,  50,  50

A)Boxille askellusta 4x10+10: 10kg, (painoliivi)
B)KB rows 4x8+8: 24kg

A)SLDL 4x8: 100kg
B)Strict hspu 4x  7, 8, 9, 10

GHD vatsat 3x20
1min lepo

27,29.8 Whitten, kyykkyjä, PN

27.8

Etukyykky 4x5:  100kg,  110kg,  115kg,  120kg
Kapea penkki 4x5:  100kg,  90kg,  90kg,  90kg,

Liikkeet putkeen jonka jälkeen 3min tauko.


Whitten
1h aikaraja,  sykkeet alle 150.
5 kierrosta
22 KB swing 32kg (oh)
22 box jump 24'' (alastulo astumalla)
400m row
22 burbees
22 wall ball 20lb

tulos: 3+22 burbeeta           2.7 tulos:  2+20 burbeeta


29.8

Työntö 2 aaltoa (rv+t+rv+t)
20kg,  40,  60,  80,  100,  110,  115,  115,  112,5,  110
100,  110,  112,5,  112,5,  110,  115

Push press (3sek lukitus ylhäällä)
5x20kg,  5x40,  5x60,  5x70,  5x75


5 kierrosta
20 barbell tip
10 T2B strict
5 ab wheel

26.8 Takas ruotuun.

2 aaltoa tempausta: 20kg,  40,  50,  60,  70,  80,  85,  85,  85,  90,  95,  100,  105fail,  105fail,  80,  82,5,   85,  87,5,  90fail,  85

Sots press: 5x20kg,  5x30,  5x40,  5x45,  5x45


5 kierrosta     90sek tauot kierrosten välissä.
20ghd vattaa
20ghd selkää

22.8 maximeja

Cluster:  3x20kg,  3x40kg,  1x60,  1x80,  1x90,  1x100,  1x110,  1x115,  1x120kg

Penkki:  10x20kg,  4x60kg,  1x80,  1x100,  1x110,  1x120,  1x125

21.8 Levytanko

ohjattu mobility 1h

Shoulder press: 10x20kg,  6x40,  3x60,  1x70,  1x80,  PR1x85,  1x90FAIL,  1x87,5FAIL

Power clean:  1x80kg,  1x100,  1x110,  1x120,  PR+5kg/1x130,  1x135FAIL,  1x135FAIL,  PR+10kg/1x135kg

DT

5 rft

12 deadlift 70kg

9 hang pwer clean 70kg

6 push jerk 70kg

time: 9:50

12-13.8 C&J, intervallia.

12.8
aamu

OTM 15
1-5 80kg
5-10 90kg
10-15 100kg


ilta

2min on / 1min off

3x
1thruster 60kg
1 c2b
2 thruster
2 c2b                      1. 5 thruster + 2 c2b       2. 4 thruster + 9 c2b           3. 4 c2b
......


3x
10 DU
2 bar over burpee
20 DU
4 bar over burpee
....                        1. 30 DU + 5b      2. 4 b + 17 DU      3. 30 DU + 4b



13.8

Muscle up treeniä renkaisa ja tangosa.

6x
30sek on 30sek off
AD

8-11.8 C&J Ladder, thruster-c2b yhistelmiä ja taitoa.

8.8

aamu
90 sek välein vaihdettava tanko.
Clean & Jerk Ladder: 70kg,  80kg,  90kg,  100kg,  110kg,  115kg,  120kg,  125kg,  130kg,  135kg,  3x140kg. Rive PR. Ensimmäisesa tanko tuli suorille käsille mutta pääs pyörähtää selän taakse. Toisesa nostosa rive feilas. Kolmannesa sai taas tangon käsille mutta sillon pääs kellahtaa eteen. Otettavissa.


ilta
3 rounds:
200m run
10 thruster 60kg
10 C2B
aika: 7:00 min



9.8
aamu

3 rounds. 30sek lepo liikkeiden välissä. Ei täydellä teholla.
1min DU     1. 58   2. 34    3. 45
1min Pistols squat    1. 25    2. 18        3. 21
1min Burpee box jump   1. 12    2. 10    3. 11
1min käsilläkävelyä   1. 10    2. 13m    3. 13m
Kahvakuula tekniikkaa

ilta
Ei mitään hajua mitä tein, mutta jotain tein.



10.8

5 rounds.      3min palautuksilla
20 DU
10m sprint
ZIGZAG aidat (eteen, oikea, eteen, vasen eteen.)
10m sprint
5 bar over burpee
20m sprint




11.8

40min ajan.   syke alle 140
3min row
3min AD
5min sledge drag
10 GHD sit up
800m run

5-7.8 tempausta, kyykkyjä ja metcon

ma 5.8

aamu:

6x5 OHS 2sek pysäytys alhaalla 20kg
6x5 Snatch pull under 20kg
6x5 Squat snatch 20kg

15 minuttissa raskan ykkönen tempauksessa: 40, 50, 60, 70, 80, 85, 90kg


ilta:

20min käsilläkävelyä ja käsilläseisontaa
6x 2min on / 2min off
250m row
5 burpee
max rep mu    1 kierros: 5   2. 3    3. 4

joka toinen

50 du
5 ring dip
max rep power clean 60kg    1. 10    2. 8     3. 12


6.8
aamu:
Back squat 5x3: 40,  60,  80,  110,  130,  140,  150,  160,  162,5kg 3PR
Tempo 3x10 (2020) 80, 75, 75kg

4x
20 GHD sit up
20 GHD hip ext.
90 sek lepo.

ilta:

skill work 20min
30 MU for time: 9:55 (tosi huono ja käetki meni vielä melko pahasti rikki)


ke 7.8
ohjattu mobility
palauttavaa

3.8 CFO Training day vol 2

WOD 1

50 DU
3 Bar MU
400m run
6 Bar MU
400m run
9 Bar MU
400m run
50 DU

aika: 9:39


WOD 2
30 HSPU
40 Pull up
50 KBS
60 Sit up
70 Burpee
aika: 15:48



WOD 3
For time:
Randy 75 power snatch 35kg
1min rest
Grace 30 clean&jerk 60kg
ajat:
kokonaisaika (ilman taukoa) 9:45
Randy: 6:09
Grace: 3:36



Jääny taas viikolta kirjaamatta reenejä tänne enkä jaksa ettiä ees niitä. Niihin on kuulunu mäkijuoksua, intervalli hommia, etukyykkyjä, taitoa ja muutamia metconeita...

29.7 Tempausta & 60min metcon

aamu:

2x Snatch above knee: 40, 50, 60,  70,  80,  85,  90,  100,  105Fail,  2x70fail(pieni aivopieru),  60, 70,  80,  85kg


ilta:

OTM 20: 1 kierros cindyä    ( 11min ja 14min kierrokset jäi välistä en ehtiny tehä edellistä loppuun.)

+

40min amrap:  syke alle 160

800m run
3 rounds:
3 bar mu
6 thruster 60kg
30 DU

pe-la 26-27.7 Perjantain kevyemmät raudat ja lauantain raskaat kyykyt.

pe:

Snatch balance: 6x1: 20x4,  40,  60,  70kg,  80,  85,  80,  80kg

Sots press: 5x3: 20,  25,  30,  35,  40kg

Tall clean: 5x2: 40, 60,  65,  70,  75kg

Push press: 5x3: 60, 70,  80,  85,  90kg

la:

Back squat 5x3:  40,  60,  80,  100,  110,  120,  130,  140,  150,  160kg 3PR

Tempo Back squat 3x10 (40sek palautus) tahti: 2020:  85, 82,5,  80kg

2 kierrosta:                      Liikkeitten välillä 30sek palautus.

1min ring dip

1min wall ball

1min hspu

1min farmers  2x32kg

1min KB snatch 24kg

1min HS walk

1min MU

1min power clean 42,5kg

1min double KB c&j  2x24kg

1min box jump 60cm

25.7 Syntymäpäivän viettoa kolmen ''tytön'' kans!

aamu:

2-waves 

3-position clean (mid thigh, above knee, floor) + JERK:  20kg,  40kg,  60kg,  80kg,  90kg,  100kg,  110kg,  115kg,  120kgFAIL,  120kgFAIL

100kg,  110kg,  115kgFAIL (otin vielä polven päältä maasta ja tein jerkin)

Ilta:

Isabel (30 snatch, 60kg)  time: 2:32

rest 5min

Elizabeth (21-15-9  clean(kyykkyyn) + ring dip) time: 9:53

rest 5min

Diane (21-15-9  DL 102,5kg + HSPU)  time: 13:08

Siihen asti oli mukavaa ku oli. Pää ei oikeen kestäny tätä settiä ja diane meni jo melko räpeltämiseksi.

Täytyy olla silti tyytyväinen Isabeliin ku lähin tavotteleen aluksi alle 5min aikaa.

Uusia ennätyksiä! Video

Noni viikonloppu vierähti Rollosa painonnostoleirillä. Kaikki nasahti lavoille, antaa videon kertoa loput!

http://www.youtube.com/watch?v=RJmoxbyC-6Y&feature=c4-overview&list=UUoe4bw4cbFwynlBwcaAaSCg

10.7 pn

aamu:

Front squat - 50kg x5,  80x3,  100x3,  110x3,  120x3

Snatch - 20kg x3x3,  40x2,  50x2,  60x2,  70x1fail,  70x1,  75x1fail,  70x1fail,  75x1fail  MITÄ HELVETTIÄ!!!!!

C&J - 20x2-2,  40x2-2,  60x2-2.  80x2-2,  90x2-2,  80x2-2,  90x2-2



ilta:

Snatch - 20x3x3,  40x3,  50x2,  60x2,  70x2,  75x1,  80x1fail,

C&J - 20x2-2,  40x2-2,  60x2-2,  80x1,  90x1,  100x1,  105x1x5

Back squat - 60x3,  90x3,  110x3,  130x3,  145x3

leuat niskaan - 3x8

käsipainopunnerukset (yhdellä kädellä) - 20kg 5x3

9.7 PN

aamu:

Snatch (1 raaka tempaus maasta + 1 tempaus riipusta polven alta kyykkyyn) - 20kg x 3 x 3,  40x1-1,  50x1-1,  60x1-1,  70x1-1

C&J (1 raaka rv + 1rv riipusta polven alta + 1 push press + 1 push jerk) - 20kg x1-1-1-1,  40x1-1-1-1,  60x1-1-1-1,  80x1-1-1-1,  85x1-1-1-1

Back squat - 60x3,  90x3,  120x3



ilta:

Raw snatch - 20x3x3,  40x3,  60x2,

1 raw snatch + 3 snatch pull - 70+100,  70+100,  70+100

Push jerk - 20kg x2-2,  40x2-2,  60x2-2,  80x2-1,

1 push jerk + 3 clean pull - 90+120,  90+120,  90+120



venyttelyä

8.7 PN

aamu:

Front squat - 20kg x10,  50kg x5,  80x3,  100x3,  110x3,  120x3

Snatch (1 maasta + 1 riipusta polven alta) - 20kg x 3 x 3,  40x1-1,  50x1-1,  60x1-1,  70x1-1,  75x1-1

C&J (1rv maasta + 1rv riipusta polven alta + 2yt) - 20kg x 1-1-2,  40x1-1-2,  60x1-1-2,  80x1-1-2,  90x1-1-2,  95x1-1-2

ab wheel roll out - 3x10


ilta:

Snatch - 20kg x 3 x 3,  40x3,  50x2,  60x2,  70x2,  75x1,  80x1fail,  80x1,  85x1,  88x1,  80x1,  85x1,  88x1fail,  88x1,  70x2fail,  70x2,  70x2

C&J - 20kg x 2-2,  40x2-2,  60x2-2,  80x1,  90x1,  100x1,  105x1,  110x1,  100x1,  105x1,  110x1,  80x 2x2

Back squat - 60x3,  90x3,  110x3,  130x3,  140x3,  150x3

6.7 130kg Clean & Jerk

aamu:

Snatch - 20kg x 3,  30kg x 2,  40kg x 3,  50kg x 1,  57kg x 2,  66kg x 2,  76kg x 1,  85kg fail,  80kg fail,  80kg fail

Clean & Jerk - 60kg x 1,  72kg x 2+1,  84kg x 2+1,  96kg x 1,  110kg x 1,  120kg x 1,  PR130kg x 1,  135kg x 1 fail,  135kg x 1 fail (rivet ei tullee ylös, ensimmäisellä yrityksellä oli todella lähellä.)

ilta:

''the Seven'' as many 6 minute amrap (3min lepo)  sykkeet alle 160.

7 rounds of:         

7 hspu 

7 thruster 60kg

7 kte

7 DL 112,5kg

7 burpees (feet together)

7 kb swing

7 pull up (feet together)

1. kierroksella 5 liikettä 6 toistoa

2. 5+1

3. 6

4. 5+4

5. 5+3

6. 5+5

7. 4+2

8. 2                         Aika: 1:13.20

https://vimeo.com/69844957   Video 130kg clean&jerk

4.7 50min amrap & raaka tempausta

aamu:

50min amrap:   sykkeet alle 150

row 750m / run 800m (alternate each round)
3 rounds of:
1 DL 160kg
3 bar MU
50m front rack carry, 2 x 32kg
10 wall ball 20lbs
tulos: 2 kierrosta



Ilta:

Power snatch - 20kg x 3,  40kg x 3,  61kg x 3,  65kg x 3,  70kg x 3,  75kg x 3

Snatch high-pull - 71kg x 3 x 3,   76kg x 3 x 2

Snatch push press + OHS - 67kg x 5+1,  71kg x 5+1,  76kg x 5+1,  95kg x 5+1FAIL (olikohan 4 push press niin tiputin liian alas niskaan tangon ja se pääs valahtaa aina lattiaan asti.)


5.7
1,5h Hieronta

3.7 3-position rive +työntö

3-Position clean (floor, bk, ak) +Jerk -  60kg,  72kg,  78kg,  85kg,  90kg,  96kg,  120kg (3 rive feilas)

Clean pull - 130kg x 3 x 4

Front squat - 60kg x 3,  98kg x 3,  105kg x 3,  112kg x 3,  140kg x 3

Good morning - 20kg x 6,  40kg x 5,  50kg x 5,  60kg x 5

2.7 Whitten

aamu:

''Whitten''  sykkeet alle 150   time cap: 50min
5 rounds of:
22 kb swing 32kg
22 box jump 24'' (step down)
400m run
22 burpees
22 wall ball 20lb

tulos 2+20 burpees



Iltapäivä:

Power clean - 40kg x 3,  60kg x 2,  80kg x 3,  86kg x 3,  92kg x 3,  110kg x 3,  120kg x 1,                   130kg x 1 x 3 FAIL

Power jerk - 40kg ja 60kg tekniikkaa

OHS - 60kg x 3,  77kg x 3,  82,5kg x 3,  88kg x 3

1.7 Hyvä alotus heinäkuulle!

mobbailua

3-Position snatch (floor, below knee, above knee)- 30kg,  40kg,  57kg,  62kg,  66,5kg,  71kg,  76kgFAIL,    
 76kg,  95kgFAIL(meni yli),
Ihan ok tempasua verrattuna siihen että se on ollu aika huonossa jamassa mulla nyt muutaman viikon,

Snatch pull - 95kg x 3 x 4

Back squat - 60kg x 5,  100kg x 5,  115kg x 5,  123,5kg x 5,  132kg x 5,  140kg x 5

Push press - 20kg x 5,  60kg x 5,  70kg x 5,  75kg x 5,  90kg x 5,  100kg x 5!!!

Vauhditon pituus - 271cm

31.6 Snatch & Clean&Jerk

Snatch - 20kg x 2,  30kg x 2,  40kg x 2,  50kg x 2,  57kg x 2,  66,5kg x 2,  76kg x 2,  85kg x 1 FAIL,  80kg x 1

Clean & Jerk - 60kg x 2+1,  72kg x 2+1,  84kg x 2+1,  96kg x 2+1,  100kg x 1+1

Back squat - 60kg x 3,  80kg x 3,  100kg x 3,  132kg x 3 x 5

SLDL - 60kg x 5,  100kg x 5,  120kg x 5,  140kg x 5,  145kg x 5,  150kg x 5

29.6 FRAN!

mobbailua noin 1,5h

Fran
21-15-9
Thrusters 42,5kg
Pull up

aika: 3:12


Viimeksi tein Franin reilu 2kk sitten ja aika oli tuollon 3:28

28.6 Keventelyä

mobbailua

Power snatch - 30kg x 3 x 5

Snatch high-pull - 30kg x 3 x 5

Snatch push press + OHS - 30kg x 5+1 x 5

mobbailua

27.6 PN + 40min amrap

aamu:

3-position clean (floor, below knee, above knee) + JERK: 3x60kg,  3x72kg,  3x78kg,  3x83kg,  3x90kg

Clean pull - 123,5kg x 3 x 2            130kg x 3 x 2

Front squat - 105kg x 3 x 5

Good morning - 5x50kg,  5x60kg,  5x65kg,  5x65kg



ilta:

40min amrap:

row 750m/run 800m (alternate each round)
4 Rounds of:
30 du
2 mu (unbroken)
4 cluster 70kg
tulos: 1 + 30 du
sykkeet koitettiin pitää alle 150 koko aika

pientä mobbailua olkapäille

26.6 raaakoja nostoja

Aamu:

mobbailua

Power clean - 3x40kg,  3x60kg,  3x86kg,  3x86kg,  3x86kg,  3x86kg, 3x86kg

Power jerk - 3x40kg,  3x78kg,  3x78kg,  3x78kg,  3x78kg,  3x78

OHS - 3x60kg,  3x80kg,  3x80kg,  3x70kg,  3x70kg

päivä:

mobbailua/venyttelyä 1h

Saaren Karin kans yks erä mölökkyä.

25.6 PN & pitkää metconia

aamu:

keppilämpöjä

3-position snatch (floor, below knee, above knee): 40kg, ,50kg,  3x57kg,  3x62kg,  3x66kg(2 ekassa sarjassa polven päältä failas)   3x71kg(2 ekassa sarjassa polven alta failas)

snatch pull - 90kg x 2 x 3,   95kg x 2 x 3

back squat - 5x40kg, 5x70kg, 5x100kg,   123kg x 5 x 5

push press - 5x40kg,   75kg x 5 x 5

ilta:

10 kierrosta: sykkeet pidettiin alle 150

1 power snatch 70kg

3 ttb  (jalat yhdessä ja suorassa)

3 burpeeta ( jalat yhdessä ja suorassa)

kesti noin 16min

heti perään....

40min amrap:

run 800m

5 rounds of:

30 du

2 mu

4 thrusters 60kg

sykkeet alle 150  tulos:1+500m

mobbailua/venyttelyä

24.6 Juhannus karstojen poistoa

mobbailua

Snatch - 3x20kg,  2x30kg,  2x40kg,  2x50kg,  2x57kg,  2x66,5kg,  2x76kg(jälkimmäinen failas),  1x76kg

Clean & Jerk 2+1 - 60kg, 72kg,  85kg,  96kg,  100kg

Back Squat - 5x50kg,  3x80kg,  3x100kg,  3x125kg,  3x125kg,  3x125kg

SLDL - 5x50kg,  5x90kg,  5x110kg,  5x130kg,  5x140kg,  5x145

mobbailua ja venyttelyä

20.6 Raaka tempausta!

Power snatch - 61kg x 3 x 5

Snatch high-pull - 66kg x 3 x 5

Snatch push press + OHS - 66kg x 5+1 x 5

Hyvää juhannusta!

19.6 3-position riveä ja 40min amrap

aamu:

20min amrap:
run 400m
2 rope climp
10 hang power clean + push press 40kg
30 du
tulos: 2+50m

20min amrap:
row 500m
10 bupees
10 box jumps 60cm
80m front rack carry 2kb's  2x20kg
tulos: 2+300m

Metconit putkeen ja sykkeet alle 150.


ilta:

3-postion clean(floor, below knee, above knee) +jerk: 72kg x 4,  78kg x 4,  84kg x 4

clean pull - 117kg x 3 x 2,   123,5kg x 3 x 2

front squat - 100kg x 3 x 5

good morning - 3x5: 40kg,  50kg,  60kg,
                        3x10: 50kg, 50kg, 50kg

Ti 18.6 Painonnostoa

Power clean - 80,5kg x 3 x 5

Power jerk - 72kg x 3 x 5

OHS - 77kg x 3 x 5

Ma 17.6 3-position tempausta ja 40min metcon

aamu:

3-position snatch (floor, below knee, above knee): 4 x 57kg,  4 x 62kg,  4 x 66,5kg

Snatch pull - 85,5kg x 3 x 2          90kg x 3 x 2

Back squat - 115kg x 5 x 5

Push press - 70kg x 5 x 5



ilta:

20min amrap

run 800m
3 rounds of:
2 mu
4 hspu
6 hang power snatch 50kg
tulos: 1 + 250m run

''Jack'' 20 min amrap
10 push press 50kg
10 kb swing 24kg
10 box jump 60cm
tulos: 3+20

Tein metconit putkeen ja sykkeet pidin alle 150 jos pomppas yli pidin taukoa sen aikaa että laskee alle 150.

Pe 7.6 Thrustereita ja amrappeja

Thruster 3×8: 20kg,  40kg,  60kg,  70kg,  80kg

————–

amrap 4:

5 pull ups

6 ring dips     tulos: 9 kierrosta

————–

amrap 3:

ttb’s              Tulos: En pysyny laskuissa, mutta se tieto vahvistu ettei oo mun vahvimpia liikkeitä.

————-

amrap 2:

wall balls     Tulos: Sama homma ku ttb kans.

————-

amrap 1:

du’s            Tulos: Oisko pyöriny joku kolokyt.

To 6.6 2-piste rive ja työntöjä

2-position clean (floor-high hang) 8×2 @70%: 60kg,  90kg,  90kg,  90kg,  90kg,  90kg,  90kg,  90kg,  90kg

+

jerk from rack 4×1 @90%:  40kg,  60kg,  100kg,  110kg,  110kg,  110kg,  110kg

Juoksu 20min 

3-5.6 Juoksua ja

Maanantai:
Juoksu 30min    ks.140   ms.157

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tiistai:
 Deadlift 3x8 (melko raskailla painoilla)  60kg,  100kg,  120kg,  140kg,  150kg,  150kg

400m - 21 - 400m - 15 - 400m - 9 - 400m run:  
kb swing 24kg (oh)
burpee (kuulan kanssa, rinta maahan,kuulasta kiinni ja jalat irti maasta) 

aika: 13:38     Juoksuun pitäs saada lisää nopeutta

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko: 

Juoksu 45min     ks.142     ms.160

venyttely/mobbailu 30min


 

La 1.6 Kesäkuu

Goat training:
käsilläkävelyä
käsilläseisontaa
bar mu

5 kierrosta aikaa vastaan:
10 Toes to bar
10 STOH (shoulder to overhead) 60kg
10 Walking lunge (tanko eturäkissä) 60kg

aika: 13:54

Olipa raskas treeniviikko, kyllä tuntuu kropassa.


sunnuntai:
venyttelyä

To 30.5 & Pe 31.5 Penkkiä ja Crossfit Total ll

Torstai:

Bench press 3x3 (70-80% max)  20kg,  40kg,  60kg,  80kg,  90kg,  95kg,  95kg

Clean 6x1 (80% max) 60kg, 100kg,  100kg,  100kg,  100kg,  100kg,  100kg

AMRAP 14
400m run
10 HSPU
10 Box jump
4 Pistol squat
2 Muscle up

tulos: 4 + 200m run

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Perjantai:

CrossFit Total II 

Find your 1RM of the day: 

OHS: 110kg    PR + 20kg

Bench press: 115kg 

Squat Clean: 130kg   PR + 5kg

 Total: 355kg

Ti 28.5 CrossFit Total I ja keskiviikon juoksut

Tiistai:

Find your 1RM of the day in: 
Back Squat: 165kg
Shoulder press: 82,5kg
Deadlift: 215kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Keskiviikko:

ks. 174    ms. 191
10min juoksu maximi rasituksella. Lääkärin antama rasitustesti, mukaan kuulu puhalluksia reeniä ennen ja jäläkeen pef mittariin.

Ma 27.5 Perusmukavaa voimailua

Deadlift 3x3 70-80%max: 60kg,  100kg,  120kg,  140kg,  160kg,  170kg,  175kg  

Shoulder press 3x3 70-80%max: 20kg,  40kg,  60kg, 65kg,  65kg

400m run
5 rounds for time
10 wall ball
10 pull up (3 ensimmäistä kierrosta pull uppien tilalla chest to barit ja loput 2 kierrosta pull upit)
10 kbs 32kg oh
400m run 
aik: 15:27

To 23.5 Rivepäivä

OTM 15

2-position clean+ 1 Jerk  :90kg

High box jump: korkein loikka oli 114cm

Loppuun muscle uppeja kehonpainolla ja liivin kans. Nää on kyllä tullu eteenpäin ku miettii mitä ne oli esim vajaa puolvuotta sitte, pääsis vaan vielä metconissa testaan. Ja triploja vielä loppuun, 3 putkeen parhaimmillaan tuli.

Ke 22.5 Mobility & juoksua

triplojen reenusta alkuun...

1h mobility


5x400m  /2min rest:
1. 1:42
2. 1:51
3. 1:51
4. 1:41
5. 1:33
Matkalla oli yks ovi avattavana ja portaat loikittavana.
Näin siinä kävi ku meni lepopäivänä salille ei malttanu olla reenaamatta.

Ti 21.5 Kolomen position tempaus ja juoksu hössötys

lämmöt:
triplojen harjottelua, sain 2 putkee.
keppijumppaa


7x 3-position snatch: 20kg,  30kg,  40kg,  50kg,  60kg,  60kg,  65kg,  70kg
(70% maximista suurin paino)

For time:
1 mile run
50 Sit ups
aika: 7:02 

Ja pirtelöä naamaan...

Ma 20.5 Lisäpainoleukoja ja uusinta noin puolen vuoden takaa

Weighted pullup 3×1:  +  bw,  21,5kg,  31,5kg,  41,5kg,  46,5kg,  51,5kg,  56,5kgFAIL

For time

1000m row
50 wall balls 20lbs
40 Squats
30 Toes to bars
20 Push ups (HR=käsienirrotus lattiasta)
10 Wall climb

aika: 12:13
aika: pvm. 23.11.-12:   13:44 

Pe 17.5 Valakyykkyjä ja levytangon heiluttelua La 18.5 Käsilläkävelyhommia ja volyymitreeni vko 3!

Perjantai:

Overhead squat 3×3: 20kg,  40kg,  60kg,  70kg,  80kg,  90kg

box step up 2×10+10: 10kg liivi painona    (roikkuva jalka ei työnnä vauhtia yhtään)

 

for time: tanko: 60kg

5 thrusters

10 front squats

15 back squats

50 deadlifts

100 DU’s

aika: 7:41

Maastavetoihin asti kaikki putkeen tankoa tiputtamatta. Mavet meni vähän vaivalloisesti, tekniikka rikkoontuu väsyneenä ja varsinki pienillä painoilla. Tupliin tuhlautu aikaa ihan liikaa. 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lauantai:

 20min:
käsilläkävely
käsilläseisonta

 

volyymitreeni vko3: strict hspu  20min: 

10min: 3 toistoa        10min: 2 toistoa           nää on kehittynee paljon, volyymitreeni toimi viimeksikki liikkeenä oli sillon muscle up.

 L-sit käsien alla 2x20kg(rogue) 1. 30sek   2. 16sek   3. en muista kummiski vähän huononi toisesta yrittämästä.

    

To 16.5 Tempaus maksimi!

5min du
5min tankojumppaa


SNATCH: 30kg,  40kg,  50kg,  60kg,  70kg,  80kg,  85kg,  90kg,  95kgFAIL,  95kg,  100kgFAIL,  60kg


                                          100kg fail

Ke 15.5 Juoksu metcon

20 hang clean 60kg
10 box jumps
10 burpees

10min run

10 hang clean 60kg
10 box jumps
10 burpees

10min run

5 hang clean 60kg
10 box jumps
10 burpees

aika: 26:19min  (juoksu 20min  +  muut 6:19min)

ks: 160
ms: 178 

mobbailu/venyttely 30min

Ti 14.5 Kolmipiste rive ja 4min burpeita (taas?!)

juoksu 5min

tankojumppaa 5min

 

3-position clean (+1 jerk) @60% – 65% – 70% x 3: (40kg, 60kg,)  70kg, 80kg, 90kg

AMRAP 4min: burpees

tulos: 80

Ma 13.5 Lisäpainoleukoja ja laatujumppaa

12min ajan:
 3 kiekkaa juoksua
 10 kippausliike
 3 kippileuka
 2 wall climp
 10 hollow rock
 10m mittarimato

Weighted pull up 3×3: bw, 16,5kg - 21,5kg - 31,5kg, - 36,5kg

 

3 rounds for quality: 

8 strict pull ups

8 strict hspu’s

8 strict leg raises

+

1 round AFAP   (hspu: ohut jumppamatto ja 10kg kiekot käsien alla

 

venyttely/mobbailu 30min 

Pe-Su 10-12.5 Valakyykkyjä ja käsilläkävelyä

Perjantai:

Overhead squat 3x5: 20kg,  5x40kg,  5x60kg,  5x70kg,  5x80kg,  5x90kg(fail) tein sarjan, mutta ana sano ettei kyykyt ollee tarpeeksi syviä...

Askelkyykkyjä 5+5: 80kg tanko eturäkissä

Amrap 8:
10 goblet squat 24kg
30m bear crawl
30m kb carry
tulos: 5 kierrosta. Tein kevennetysti 24kg kuulalla ja kävely vauhtia etenin.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Lauantai:

Käsilläkävely harjottelua: uus pr 15m. Alako löytää vähän balanssia touhuun ku löin vaan suosiolla jalat koukkuun enkä yrittäny pitää niitä ''suorassa'' 

20min volyymitreeni: strict hspu  20x2   

mobbailua 20min

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sunnuntai:

venyttely/mobbaus 30min  

To 9.5 Rive-työntö

fartlek 5min
mobbaus 5min
tankojumppaa


Clean n’ jerk (ykkösiä): 20kg - 30kg - 40kg - 50kg - 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg

Aika usiasti on noussu jo tuo 120kg, oiskohan pian aika koittaa isompaa romua...

 

venyttely 20min  

Ti 7.5 Lisäpainoleukoja ja jännittävä leuanvetojumppa!

Pull up (tiukkana, nopeita) 3x5

 otm 10:

1-4min:

5 pull ups

5 ring dips

5-7min:

3 pull ups

3 ring dips

8-10 min:

5 pull ups

5 ring dips

Dipit kippaamalla ja leuat kippaamalla ja perhosina. 

——————————

finisher:

20 kbs (oh) 24kg

40 jackknife sit ups

 

Venyttely/mobbailu 30min (jäi viime viikolla melko vähälle) 

2-4.5 To, Pe ja lauantain kurimuskerho!

Torstai:


Lisäpainoleukoja(pull up)  3x8: bw,  11,5kg,  16,5kg,  14kg

Turkkilainen ylösnousu (molemmille käsille): 1x  32kg,  40kg,  48kg.   ens kerralla tanko käyttöön.

100 burpeeta: aika 5:49

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Perjantai:

OHS  3x8:  20kg,  50kg,  60kg,  70kg,  80kg

Diane with a twist!
for time:
800m run
21-15-9 reps of:
deadlift 102,5kg
hspu
aika: 10:38

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lauantai:

Tekniikkaa:
-KB swing
-KB clean n' jerk
-KB snatch
-KB windmill


Volyymitreeni HSPU
eka 6min joka minuutilla 2 toistoa
lopulla 14min joka minuutilla 1 toisto
joutu välillä käyttään ab mattia apuna.


Kurimuskerho:
5 rounds for time
10 wall ball
10 kbs
10 toes to bar
aika: 7:12


Badger
3 rounds for time
30 Squat clean 42,5kg
30 Pull up
800m run
aika: 45:06

Hyvä ja kova treeniviikko takana, mutta se tuntuki kropassa aika hyvin. Lauantain kurimuskerhossa tuli jo seinä vastaan ja Badgerissa tuli kunnolla turpiin niin reeniltä ku kanssa reenaajiltaki. Ens viikko kevyemmin!
http://crossfitoulu.com/2013/05/07/ke-8-5-restopen-gymmobility/  Hyvä teksti! Itellä tulee kyllä välillä huonoja reeniviikkoja/jaksoja just varmaan sen takia kun reeni ei kule ja paikat on väsyneet, mutta yrittää vaan painaa kovempaa aina seuraavasa reenisä, että sais parempaa tulosta, mutta ei se vaan niin mene!

30.4 VAPPU 2013

Aikaa vastaan:       Pari: Toni
 
1. Annie
50-40-30-20-10
DU
Abmat sit up

3200m run

Grace
30 Clean &Jerk 60kg

100 Deadlift 60kg

8 rounds
10 HSPU
15 Pull up
20 Squat

100 Front squat 60kg

3200m run

aika: 73:08

semmonen.... mukava

Pe-Su 26-28.4 Painonnostoleiri+kisat

Ei vois tämän parempaa viikonloppulomaa ollakkaan ku reenata syödä ja reenata vielä vähän lisää ja välissä tietenki ottaa rennosti...
Kisat meni todella hyvin verrattuna reeneihin. Alkulämmittelyissä huomasin kyllä että työntö ei aivan oo parhaassa mahdollisessa tikissä, sen sijaan tempaus kulki ku ''ennen vanhaa'' ja pitkään kuivilla pysyny 90kg rauta nous aika helpostikki. Kisassa työnnössä failasin 120kg, se kuulemma kävi jo suorilla käsillä mutta sitten tunsin vaan ku käsi petti tai en oikein tiiä mitä siinä kävi, mutta tanko tuli alas ennen aikojaa.

                                                                 

                                                               Tempaus 85kg

 

  Työntö 115kg

                               

Ke 24.4 Tempasua

Tulin taas aamulla salille tekeen painonnostoa, tällä kertaa tempausta.
Tarkkaan en muista nostoja mutta isoin paino oli 85kg joka tuli ylös vasta toisesa nosto aallossa.
Ekassa aallossa taisin failata 70kg tai 75kg noston ja pienemmilläki painoilla tänään kyllä käjet tärisi.
Niin ja otin yhen feilin 90kg loppuun, siltä tuo vähän näyttää että tämän hetken tempaus maximi on 85kg. Tuo 90kg tuntuu tällä hetkellä aika mahottomuudelta, enkä voi ymmärtää miten joskus oon käyny 100kg alla.

30min venyttely

Ti 23.4 jerkin yritelmiä..

Oli tarkotus ottaa c&j mutta käpälät oli sen verran kipiänä niin siirsin tangon lavojen päälle ja aloin jerkata. Otin nostoja 60-100kg, ei vaan oikein irronnu ja 100kg nostoki meni vähän työntämiseksi.
Ens kerralla vois olla viisaampi nukkua vähän enemmän jos meinaa aamulla mennä reenaa ihan oikiasti.

45min mobility/venyttely

Ma 22.4 Tempausta

Sunnuntai: 45min mobbailu/venyttely


Maanantai:

Squat snatch:  30,  40,  50,  60,  65,  70,  75,  80,  85,  90FAIL,  80kgFAIL,  60,  40,  50,  60,  70,  75,  80,  85 (kg)

La 20.4 Kurimuskerho: EVA

5 rounds for time:
800m run
30 KB Swing 32/24
30 Pull up

aika: 55:35 

Kaikkihan mulla tahtoo näin pitkässä metconissa alkaa tökkimään, muttamutta ihan ok suoritus.

Pe 19.4 Tempaukset + voimistelu

8x 2-position snatch: 30, 40, 50, 60, 65, 70, 75, 80 kg.   1x85kg fail.

+

50 Weighted sit up: 50 T2B afap

ja voimisteluu illasta....

To 19.4 Lihashuoltoa

Mobbailu 45min

Ke 17.4 teeempausta...

Reilu kuukauden tempaus-tauon jälkeen otin kosketusta tankoon ja tulos oliki vähän sen mukasta.
Usiampia epäonnistuneita nostoja mahtu joukkoon mm. 60kg, 75kg, 80kg, 85kg.
Suurin onnistunu nosto oli 80kg.
Essi löys tekniikasta virheitä, ja tangon kontrollointi oli tosi hankalaa kyykyssä pään päällä.

Ens kerralla nostan paljo paremmin!

Ti 16.4 FRAN

Shoulder press 3×3: x20kg,  3x40kg,  3x50kg,  3x60kg,  3x65kg,  3x70kg,  3x75kg

+

Fran

21-15-9

Thruster 42,5kg/30kg

Pull up

aika: 3:28

 ------------------------------------------

Juoksu 30min     ks.146   ms.160

Mobbailu 45min

Ma 15.4 Rive

 Sunnuntai: 35min venyttely



Maanantai:

Lämmöthän teen aina ensiksi vaikka en niitä tänne oo jaksanu kirjottaa...

8x 2-position clean+ jerk (rive reiden puolivälistä - työntö - rive lattiasta - työntö)                    

20kg,  40kg,  60kg,  80kg,  90kg,  90kg,  100kg,  110kg,  120kg sain riven reiden puolivälistä ja työnnön päälle onnistumaan, mutta toinen rive ei enään onnistunu.

Tänään ei tuntunu painonnosto onnistuvan ja tekniikka vähän hapuili, mutta hyvä tietää että pystyy silti työntää maximi raudat suorille kätösille.

 

Tabata airdynellä:   Jonka jälkeen sai keräillä itteänsä ihan toden teolla. Joka paikkaa särki ja oksetti. 

 

La 13.4 Hyvinvointiseminaari + 10000m soutu

Mobbailua seminaarin yhteydesä.

Seminaarin jälkeen open gymillä:
row 10000m
aika: 40:57

Pe 12.4 Clean & Jerk + videota

Jerk behind the neck+ jerk 6×1+1:   20kg,  40kg,  60kg,  80kg,  90kg,  100kg,  110kg (110kg tein 1+2)

Clean+ Front squat 6×1+1:   60kg,  80kg,  100kg,  105kg,  110kg,  120kg

 Clean high pulls 5x1:  120kg,  125kg,  130kg,  135kg,  140kg

 ilta: Voimistelu 1,5h

 

Tässä muutama video vuosimallia 2010, elikkä olin tuollon 15v. 

150kg

                      Ylemmässä videossa on 150kg rautaa ja alemmassa videossa 160kg.

                      (menipä kuvanlaatu huonoksi ku laitto tänne nuo videot)

 

160kg

 

 

 

To 11.4 Juoksentelua

Juoksu 45min    ks.154  ms.187

Olipa kevyt ja irtonainen olo. -Keijukainen

Ti 9.4 Kaukalopalloturnaus

Joo elikkä kävin lukion mukana kaukalopalloturnauksesa maalivahin roolisa. Kyllä, munki liikkuvuudella pystyy oleen se vaan vaatii erikoistaitoja. :D

4 peliä pelattiin
1 peli = 20min

 30min venyttely


Huomenna jos ehtis jo tekeen oikean treenin...

Su&Ma 7-6.4 Open wod 13.5 II

Su:
4 min AMRAP (jatkuu 4min, jos saa täyteen 90 reps): 
15 x 45kg trusteri
15 x C2B  
15 x 45kg trusteri  
15 x C2B  
15 x 45kg trusteri  
15 x C2B  
Tulos: 70 reps

Ne on sitten ekat openit mun osalta ohi ja täsä ois tulokset euroopan rankingissa.

 1. Laji:  1809 (133) 
 2. Laji:  1860 (242) 
 3. Laji:  2380 (240)
 4. Laji:  1030 (78) 
 5. Laji:  719 (75) 

 Loppusijotus: 1229






Ma:
Mobility 70min

To/Pe/La 4-6.4 Open wod 13.5...voimistelua

Torstai:

4 min AMRAP (jatkuu 4min, jos saa täyteen 90 reps): 
15 x 45kg trusteri
15 x C2B  
15 x 45kg trusteri  
15 x C2B  
15 x 45kg trusteri  
15 x C2B  
Tulos: 75 reps


Perjantaina sitte voimistelua ja lauantaina mobbailua...
Niin ja huomena tekemään uusinta open wodista.

Ke 3.4 Hieronta

60min hieronta

Ti 2.4 Jackie

Shoulder press 3×8:  x20kg,  8x40kg,  8x50kg,  8x55kg,  8x60kg,  5x65kg

+

2x Handstand hold max:  1. 1min  2. 50sek

 

Jackie

For time:

1000m row

50 Thrusters 20kg

30 Pull ups

Tulos: 7:13

Su 31.3 Open wod 13.4 ll

7min AMRAP:                       135 lbs = 61,235 kg
3 135 lbs clean & jerk 
3 toes to bar
6 135 lbs clean & jerk
6 toes to bar  
9 135 lbs clean & jerk  
9 toes to bar
12 135 lbs clean & jerk
12 toes to bar
15 135 lbs clean & jerk  
15 toes to bar ...
...


Tulos: 78 ...sama ku viimeksi, kyrsiii. No tulos hyvä.

Loppuun 10 muscleuppia putkeen, mahollisuudet ois ihan hyvät 15 toistoon ku tekis freessinä. 

To&Pe 28-29.3 Open wod 13.4 ja voimistelua

Torstai:                        135 lbs = 61,235

7min AMRAP:  
3 135 lbs clean & jerk  
3 toes to bar  
6 135 lbs clean & jerk  
6  toes to bar  
9 135 lbs clean & jerk 
9 toes to bar  
12 135 lbs clean & jerk 
12 toes to bar
15 135 lbs clean & jerk
15 toes to bar ...
...
Tulos: 78



Perjantai:
Voimistelu 1,5h 
ekat taaksepäin voltitki tuli suoritettua...

Ke 27.3 HIERONTA

Hieronta 90min

Hieroja ei osannu sanoa mikä paikka ois erityisemmin jumisa vaan kaikki. Ens kerraksi suositteli ottaa 2h ajan.

Ti 26.3 Juoksua

Juoksu 45min  (ks.164  ms.174)
Venyttely 30min

Kulkipa kyllä tänään juoksu, eikä ruvennu ees pahemmin vituttaan missään vaiheessa. Täytyy myöntää että tarvin siihen oman äitin vauhin pitäjäksi.
Huomena sitten hierontaan ah amen.