To 28.2 Juoksua

30min juoksua.   ks. 155   ms. 167
20 minuutin juoksun jälkeen laski syke ja vauhti ihan automaattisesti.

Nostot paranee nostamalla, juoksu juoksemalla!

Ke 27.2 Mobbailua

1h yläropan mobbailua (tämä pisti kyllä väsyttään)

Sen jälkeen pientä käsilläseisonta/kävely harjottelua muttei siitä mitään tullu.

Ti 26.2 Sumo Deadlift 1rm

Sumo deadlift 3×1:  x20,  x60kg,  4x100kg,  3x120kg,  2x140kg,  1x160kg,  1x190kg,  1x200kg,  1x210kg,  1x220kg

Enemmänki ois voinu tänään nousta mutta ANA vihjas että vois tänään jättää tuohon ku viikko taukoa ollu, munki mielestä ihan järkevä ratkasu.

+

Heavy swings 3×10 (t-handle) + 50kg 

Noin pään korkeudelle.

——–

AMRAP 6:

20 DU’s

5+5 pistol squats

Tulos: 7+28         

Tässä ois videota siitä mun 100kg tempauksesta mikä ei kyllä jääny päälle hmm.

 http://www.coachseye.com/EVKz         Tuon linkin takaa löytyy.

 

 

Ma 25.2 ''I'M BACK''

Aamupäivästä kävin napteekisa naprapaatin hoijosa olkapään takia. Äijä auko rintarankaa ja kramppeja ja käski lähtä reenaa. (Ja ehkä mulla aukes päästä ressilukko)

Sguat Snatch

1x: 20kg,  30kg,  40kg,  50kg,  55kg,  60kg,  70kg,  75kg,  80kg,  85kg, PR 90kg,  PR 95kg,  

FAIL 100kg 

 Vanhat ennätykset, sguat snatch 85kg,  power snatch 87,5kg

Viikon tauko tais tehä hyvää. Hirvee hinku ollu koko viime viikon salille ja nyt ku pääsin annoin itelleni sen mitä oon oottanu. :P

Hitto että tuntuu hyvältä, kyllä maistuu!

 

  

 

 

To 21.2 ''Voimissaan pitelyä''

1h mobbailu ala-kasetille


2 kierrosta:
45sec side hold R
45sec side hold L 
30sec plank hold
+
2x15 ab wheel roll outs


Kyllä vaan on surkeita mun pidot JUMALAUTA.
Olkapäät/käsivarret meinaa väsähtää ennen keskikroppaa varsinki plank holdisa. No onneksi mobbailusa näytti palavan vihreää valoa...

Ti 19.2 Eipä oikeestaan mitään...

35min mobbailua

3x10 ab wheel roll outs (45sek palautukset sarjojen välillä)
3x15 hollow rocks (45sek palautukset sarjojen välillä)

Iski harmillisesti sunnuntaina flunssan päälle. No pysympä ainaki jotenki pois ''oikiasta'' reenistä, ku oli muutenki tarkotus pitää rennompi reeniviikko. (onneksi melkein aina voi jotaki tehä)

La 16.2 Westside Barbell seminaari

Päivä alko klo.9 Sakari Selkäinahon (ainoa henkilö Euroopassa ja toinen maailmassa itsensä Louie Simmonsin lisäksi jolla on lupa vetää Westside Barbell klubin nimeä kantavia valmennustilaisuuksia.)
pitämällä Westside Barbell seminaarilla ja se kesti aina klo.17 asti.

Päivän aikana käytiin läpi erinlaisia treenimetodeja:

• dynaaminen metodi
• maksimivoima metodi
• toistometodi
• erinlaiset reaktiiviset metodit

Ja kyykyn ja maastavedon(myös sumo) tekniikat ja erinlaisia tapoja suorittaa liikkeet. (kumpparit, korokkeet, boxit) Apuliikkeet.

Ja kaikkea muuta, kyllähän klo 9-17 ehtii jutustella, tuossa on osa siitä mistä Westide Barbellin treenitapa muodostuu.  
Sakke kerto myös että miten ihan käytännössä homma hoituu itse Columbuksessa Ohion osavaltiossa sijaitsevassa Westside Barbell salilla.



Loppujumppaa..

11x Bar mu:ta  (remmien kans)
+
lihashuoltoa

Pe 15.2 Penaa!

Bench Press 3x3: 20x20kg,  10x40kg,  8x60kg,  3x80kg,  3x90kg,  3x100kg,  3x105kg,  3x110kg


For time:
150 wall ball (20lb)
90 DU
30 MU

Aika: 24:23




Ilta:
n. 1,5h voimistelua.

To 14.2 Hyvää ystävänpäivää!

Behind neck jerk+Jerk 5x1+1 :  (x20kg,)  1x60kg,  1x80kg,  1,90kg  1x100kg,  1x105kg,

110kg failas, perkele ku sähelsin siinä niskan takaa jerkissä, olihan tuo silti aika uus liike.

 

High hang clean 3x5:  (x20kg,  5x60kg,)  5x80kg,  5x90kg,  5x100kg

 

Ystävänpäivän paritreeni <3  

Pareittain for time:               Toistot:
50 kb swing 32 (eye level)     25+25
40 hspu                                   10+10+5+5+5+5
30 bar over burpees              15+15
20 hang power clean 60kg    5+10+5
10 thrusters 60kg                  3+1+5+1

Aika: 7:23

Tonin kans häärättiin!
 

Ke 13.2 Mobilityä & vattajumppaa

60min Mobility


4 kierrosta:  ( 1min tauko sarjojen välissä )
10 ab wheel roll outs
10 hollow rocks

Hyvä setti!

Ti 12.2 Sumoilua

Sumo deadlift 3×3: 8x20kg,  3x60kg,  3x100kg,   3x140kg,  3x160kg,  3x180kg,  3x200kg,  3x210kg

+

Takakyykky 3x6 (3sec pause allaalla ja minuutin tauko sarjojen välillä)

6x 97,5kg,    6x 95kg,    6x 92,5kg

—————–

10 RFT

• 5 Pull up

• 10 Push up

• 15 Squat

  Aika: 7:15

Ma 11.2 Tempaus-maanantai

Lämmöt...


3-position snatch
  2-waves:
   
    1x
1. 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kgFAIL
2. 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 60kg

La 9.2 Kurimuskerho ''Arnie''

Alkuun käsilläkävely ja seisonta harjotusta 
+
pientä lämmittelyä ja venyttelyä.


ARNIE  
32kg kahvakuula

21 Turkish get-ups, Right arm
50 Swings
21 Overhead squats, Left arm
50 Swings
21 Overhead squats, Right arm
50 Swings
21 Turkish get-ups, Left arm

aika: 38:19 


Loistava treeniviikko alkaa oltu taputeltu, siitä onki aikaa jonku verran ku on viimeksi voinu reenata reenistä toiseen pitämällä joka reenissä oman tasonsa yllä ja jopa ylittää sen.

Pe 8.2 Kuulantyöntöä + sm kisojen 1.laji + voimistelua

Alkuun peruslämmöt..

KB shoulder press 3×3+3: vasen käsi: 3x16kg,  3x24,  3x 1x32kg 2x24kg, 3x24kg

oikia käsi: 3x16kg,  3x24kg,  3x32kg,  3x32kg

+

ring dips 3×8: 8xbw,  8x10kg,  8x14kg,  8x24kg

———–

3 rft:

9 box over burpees

12 chest to bars/pull ups (perhosina)

15 KB swings 32/24

aika: 6:31    Sm-kisoissa tuo aika ois riittäny 24. sijaan tossa lajissa.

 

Sitten CFO:lta Toppilaan voimisteleen reilu tunniksi. Oli eka tunti niin lähinnä tutustuttii ''vehkeisiin'',  ja opeteltiin muutamia liikkeitä...siistiä oli. Käsillä seisontaan sai muuten jo ekalla tunnilla hyviä vinkkejä. :P

To 7.2 Valakyykkyjä ja tempauksia

Lämmöt: 150m row/20DU                                                                                                                         6 box jumps,  5 snatch grip push press,  5 OHS  + 1 mobility liike

 

 

Overhead squat 5×3 (3s pysäytyksellä): 3x40kg,  3x50kg,  3x60kg,  3x70kg,  3x70kg,  3x75kg

+

snatch grip push press behind neck 3×10 (70% 1rm snatch) 10x60kg,  10x50kg,  10x50kg

———–

otm 12:

1 squat snatch @70%: 60kg

3 high box jumps:  n: 87cm

 

Loppuun käsilläseisonta/kävely harjottelua

+

3x10 ghd vatat

2x8 voimapyörä   

Ke 6.2 Mobbailua / Clean&Jerk 1RPM!

1h lower mobility

Clean&Jerk 1RM , vanha ennätys oli 107,5kg.

2x40kg,  1x60kg,  1x80kg,  1x90kg,  1x100kg,  1x105kg,  PR 1x110kg,  PR 1x115kg,  PR 1x120kg,  FAIL 1x125kg
Raakana vedin 80kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg, 115kg nostot.      

MIKÄ FIILIS OLI NOSTAA! hitusen jäi harmittaa 125kg fail oli se sen verran lähellä kummiski, mutta ei voi ku olla tyytyväinen itteensä nuiden nostojen jälkeen. :)

Niin ja samalla tuli uus rive ennätys 125kg vanha oli 115kg, ja vielä ois voinu tankata tankoa tuon 125kg jälkeen.
Kuukaus sitten otin yhdeksi tämän vuoden tavotteeksi 120kg clean&jerkin, se tuli melko aikasesa vaiheesa.

Ti 5.2 Etukyykkyjä!

Lämmöt:
 pientä venyttelyä ja foam rullailua 5-10min
 10min ajan
 10 seinäkyykkyä
 10m mittarimato
 10m spiderman
 6+6 yhen jalan maastaveto 20kg
 20 tuplanarua
 3 tiukkaa t2b

Front squat 3×3: 8x20kg,  8x60kg,  3x80kg,  3x90kg,  3x100kg,  3x105kg,  3x110kg,  3x115kg,  3x120kg,  3x130kg

———-

for 20min:

odd minutes: 5 deadlift @50% 1rm(tein vähän painavammalla) 130kg

even minutes: 10 hollow rocks

 

Ma 4.2 Riveä

3-position clean&jerk              (mid thigh, below knee, floor)                                                                      2 waves :

 40kg,  50kg,  60kg,  70kg,   80kg,  90kg,  100kg,  105kg,  50kg,  60kg,  80kg,  60kg, 60kg.

110kg yks faili eka veto tuli ylös hyvin, mutta toinen jäi jotenki vajaaksi, vähän parempana päivänä ois tullu.  

Pe 1.2 ''Kahden reenin päivä, hyvä päivä''

 Aamu:

Bench press 3×5: 20x20kg,  10x40kg,  10x60kg,  5x70kg,  5x80kg,  5x90kg,  5x95kg,  5x100kg

——————————

3 rounds:

• 1min wall climb

• 1min hollow rock

• 1min box jump

• 1min ring dip

• 1min rest

   

  Kohti TAMPERETTA ------>

   Crossfit Tampereella

   Ilta:

    Maastaveto polven päältä, etsi päivän 1RM 10 minuutissa.  Viiminen nosto oli 260kg  (meitä oli samassa räkissä 6 ukkoa niin loppu aika kesken sekä painot ;)

   

  Aikaa vastaan:

  - 1000m soutu
  - 30 tempausta 60kg

  Aika: 10:32