To 31.1 Painonnostoa

Lämmöt:
5min tuplia/soutua   (tuplia meni 82 kpl putkee)
5min olkapäiden lämmittelyä
5min keppi/tankojumppaa
OHS, snatch balance..



Tempaus: (kaikki nostot ykkösinä) 3x20kg,  3x30kg,  3x40kg,  1x50kg,  1x55kg,  1x60kg,  1x65kg,  1x70kg,  1x75kg,  1x80kg FAIL,  1x80kg,  1x82,5kg FAIL,  1x82,5kg,  1x85kg FAIL,  1x85kg,  1x87,5kg FAIL,  1x87,5kg FAIL,  1x87,5kg FAIL,  1x87,5kg.

87,5kg tuli 2 ihan hyvää nostoa, mutta paino lähti aina kaatumaan eteen ku oli kyykystä tulossa ylös ja allemenossa on parannettavaa. Viiminen onnistunu nosto 87,5kg tuli vissiin ihan puhtaasti raakana en vaan enään kyenny menee alle ku oli nostoja niin paljo takana(oishan niitä selityksiä). Hyvää parannusta silti vanhan tempaus maximi oli 80kg. Ja kehonpaino tempaus on nyt suoritettu.

Ke 30.1 Uintia + Lihashuoltoa

Aamu:
Uinti 500m
Kylymäaltaasa 1min (oli rankkaa hommaa)



Iltapäivä:
1h Yläkropan mobilityä
+
jalkojen rullausta 15min

3x10 ghd vatsoja
kylkipitoja L/R 1x1min + 1x45sec

9 Bar muscle uppia putkee.

20min käsilläkävelyä/käsilläseisonta harjottelua.
Tuli vähän kuvvailtuaki omia suorituksia niin näki miten sitä ei ainakaan pitäs tehä.

Ti 29.1 Mavea ja kyykkyjä

Lämmöt: 8min
10 wall ball
10 sumo dl
10m spideria
10m inchworm
10 TTB

Sumo deadlift 3×5: 8x60kg,  5x80,  5x100kg,  5x120kg,  5x140kg,  5x160kg,  5x180kg,  5x200KG

+

Takakyykyt: 3x8 (3sek pito paussi alhaalla) 8x60kg,  8x70kg,  8x70kg

Ohjeet oli  ''keskittyminen enemmän asentoon pohjalla kuin isoon painoon!''

——————-

3 RFT

• 20 Wall ball

• 20 DU

• 20 Toes to bar

  aika: 8:43 

  
  

  Ilta: Venyttely 20min 

La 27.1.2013 KURIMUSKERHO

Pyramid Double Helen  (juoksu korvattu soudulla)

1200m  row
63  KB swing 24kg (oh)
36  pull up
800m  row
42  KB swing 24kg (oh)
24  pull up
400m  row
21  KB swing 24kg (oh)
12  pull up

aika: 24:30 (sekuntteja en tarkkaan muista mutta oisko nuilla tietämillä)
Hyvä REEENI!


Ilta: venyttely 15min

Pe 25.1 Kuulantyöntöä + ''J.T''

Lämmöt: 5min DU/Row
3 kierrosta:
shoulder press 10x
KB swing 10x
kiertäjänkalvosimet

KB shoulder press 3×5+5:  20kg, 24kg, 32kg(oikea käsi 4x), 24kg, 24kg

—————-

“J.T”

21-15-9 reps for time:

HSPU ( 1 abmat)

Ring dips

Push ups

aika: 10:33

To 24.1 Tempausta!

 Lämmöt:
10min ajan
 150m soutu / 20DU
 10 wall squats
 5 box jumps (60cm)
 5 muscle snatch 20kg
 5 ohs

 

Squat snatch 8×1 (max 80%):  2x20kg,  2x 1x30kg,  2x 1x40kg,  1x50kg,  2x 1x55kg,  2x 1x60kg,  2x 1x65kg

Speed back squat 6×2 @60%: 95kg, 95kg, 95kg, 95kg, 95kg, 95kg

Box jumps 6×2:  100cm, 100cm, 100cm, 108cm, 110cm, 103cm

—————-

for time:

1000m row

aika: 3:26.8

 

Ke 23.1 Liikkuvuusharjoittelua ja lepäilyä

Mobilityä tunti alakroppaan!

Ti 22.1 Etukyykkyjä! Onnea Izrap!

Lämmöt: 2 kierrosta
polviennostokävelyä
polviennostokävelyä hypyllä??
polviennostojuoksu
kuopasukävely
kuopasukävely hypyllä
retkuttelua
spidermann

Front squat 3×5    (6x20kg,  5x40kg,  5x60kg,  5x80kg,  5x90kg,)  5x100kg,  5x110kg,  5x110kg.   Vielä ois voinu korottaa ehkä 5kg, mutta päätin tänään jättää vähän alle maximin, ei se tuo 110kg helppo ollu. 

—————-

“Parsi”

for time: 

100 thrusters 42,5

parilliset minuutit: 5 pull ups  (0,2,4,6,8min..)

12:20min 

1 thrusterista jäi kiinni että oisin saanu alle 12min, (tais tanko olla jo sylisä)

 

Ilta: venyttely 25min

Ma 21.1 Rinnallevetoja ja työntöjä

 Su 20.1
 Venyttely 20min (jalat, pakarat, lonkka)




Ma 21.1

Lämmöt: 
 5min aerodyne 
 5min ajan:
 5 askelkyykkykävelyä eteen ja 5 taakse
 10 muscle clean 20kg
 10 front squat 20kg
 5 push press
+Kyykkyvenytys

6×1 Squat clean + front squat + jerk, kasvata painoja, max 90% (tekniikka): 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg

6×1 Jerk from rack: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg 90kg, 100kg, 105kg, 110kg, 115kg, 120kg(fail)

 Viime viikolla jerkki parani 102,5kg ---> 107,5kg ja tänään 107,5 ---> 115kg

Winter War 2013 karsinnat

http://www.youtube.com/watch?v=sszIcqu-nkQ


Olin karsintojen 42.  32 parasta pääsi jatkamaan Tampereelle SM-kisoihin.
Tein karsinnat 2 kertaa. 

10.1.2013: 1.laji: 43  (3 thrusteria 80kg)
                  2.laji: 153 (3 kierrosta + 3 boksihyppyä)
                  3.laji 53  (1 leuka  2 ttb  3 leuk  4 ttb.....)

13.1.2013: 1.laji: 48+4  (8 thrusteria 80kg  + 4 burpeeta tangon yli)
                  2.laji: 178  (3 kierrosta + 20boxihyppyä + 8 punnerrusta)
                  3.laji: 60

Eka kerran jälkeen päätin heti että tuun uusimaan karsinnat. Toisella kerralla en jättäny itelle jossittelulle varaa, oli aikas maximaalinen suoritus siihen hetkeen. Harmitti kyllä harmittaa vieläki etten päässy kokeileen kisoihin, NOH näitä tulee lisää...
 Ylhäällä video eka wodista!

AMRAP 8 min

10 Thruster (40kg)
10 Thruster (50kg)
10 Thruster (60kg)
10 Thruster (70kg)
10 Thruster (80kg)
10 Thruster (90kg)

AMRAP 6 min

20 Boksihyppy (60cm)
10 Punnerrus (käsien irrotuksella)
20 Tuplanaruhyppy

AMRAP 4 min

1 Leuanveto
1 Varpaat tankoon

 

Eka kertaa täälä!!!

Aamu:

Lämmöt:
foam rollausta
keppijumppaa
tankojumppaa
kumpparilla olkapäät


Voima:
Tempaus kyykyn kautta: 
5x20kg  3x30kg  2x40kg  2x50kg  2x60kg



1 kierros:
1min plank hold     
45sec side holds L/R
 +
3 kierrosta:  30sec rest between rounds
30sec hollow rock






Vauhditon pituus:
1. 265cm  2. 265cm  3. 270cm 
 


Ilta:

Voima:

Shoulder press 3×1: 10x20kg  6x40kg  4x50kg  1x60kg  1x70kg  1x75  1x80  2x82,5kg(FAIL) 

Ring dip 3x max reps: 16 + 8 + 8 =32

Diane

21-15-9

Deadlift 100/70 

HSPU         

Aika: 11:56 min 

 

Kaikki tämä parin tunnin yöunilla... huomas kyllä suorituksissa.