Su 31.3 Open wod 13.4 ll

7min AMRAP:                       135 lbs = 61,235 kg
3 135 lbs clean & jerk 
3 toes to bar
6 135 lbs clean & jerk
6 toes to bar  
9 135 lbs clean & jerk  
9 toes to bar
12 135 lbs clean & jerk
12 toes to bar
15 135 lbs clean & jerk  
15 toes to bar ...
...


Tulos: 78 ...sama ku viimeksi, kyrsiii. No tulos hyvä.

Loppuun 10 muscleuppia putkeen, mahollisuudet ois ihan hyvät 15 toistoon ku tekis freessinä. 

To&Pe 28-29.3 Open wod 13.4 ja voimistelua

Torstai:                        135 lbs = 61,235

7min AMRAP:  
3 135 lbs clean & jerk  
3 toes to bar  
6 135 lbs clean & jerk  
6  toes to bar  
9 135 lbs clean & jerk 
9 toes to bar  
12 135 lbs clean & jerk 
12 toes to bar
15 135 lbs clean & jerk
15 toes to bar ...
...
Tulos: 78



Perjantai:
Voimistelu 1,5h 
ekat taaksepäin voltitki tuli suoritettua...

Ke 27.3 HIERONTA

Hieronta 90min

Hieroja ei osannu sanoa mikä paikka ois erityisemmin jumisa vaan kaikki. Ens kerraksi suositteli ottaa 2h ajan.

Ti 26.3 Juoksua

Juoksu 45min  (ks.164  ms.174)
Venyttely 30min

Kulkipa kyllä tänään juoksu, eikä ruvennu ees pahemmin vituttaan missään vaiheessa. Täytyy myöntää että tarvin siihen oman äitin vauhin pitäjäksi.
Huomena sitten hierontaan ah amen.

Ma 25.3 Kyykkäilyä

Takakyykky: 10x20kg,  6x40kg,  2x60kg,  1x80kg,  1x100kg,  1x110kg,  1x120kg,  1x130kg,  1x140kg,  1x150kg,  1x160kg fail

airdyne 10min

La-Su 30-31.3 Open wod 13.3 + Painonnostoleiri

Lauantai:
Ari Moilasen painonnostoleiri  klo.9-13
(kyykyt, rinnalleveto,työntö)


Sunnuntai:
Ari Moilasen painonnostoleiri  klo.9-12
(tempaus)


12 AMRAP:
150 Wallball 9kg 3m
90 Du (11:59)
30 MuscleUp
Tulos: 240

Tää toinen oli mun mielestä huonompi veto ku se ensimmäinen. Wallballit hyyty täysin ja taktiikka kusi.
Tähän lajiin oon kyllä omalta osalta pettynein  näistä kolmesta open wodista mitä on tehty, no vielä on kaks lajia jälellä.

 

To-Pe 21-22.3 Open wod 13.3 + voimistelua

Torstai:

12 AMRAP: 150 Wallball 9kg 3m (noin. 9:30) 90 Du 30 MuscleUp Tulos: 236


Perjantai:
Voimistelu 1,5h 

Ke 20.3 Lepo/Mobbailu

1,5h  mobbailua

Kylkitaivutus kahvakuulalla (vasen/oikia)
15+15 x 32kg
15+15 x 40kg
10+10 x 48kg

Ti 19.3 Lisäpainoleukoja!

Leuat myötäotteella (lisäpainolla) 3×3: bwx7,  5x15kg,  3x20kg,  3x30kg,  3x35kg

 

4 rounds for quality: 

8 ring dips (strict) Joka sarja putkeen

8 pull ups (strict) Joka sarja putkeen

 

amrap 5:

3 wall climbs

10 clap push ups (hr)

tulos 4 + 1 wall climp

Ma 18.3 Takakyykky

Back squat 3×3: 10x20kg,  6x40kg,  5x60kg,  3x80kg,  3x100kg,  3x120kg,  3x130kg,  3x140kg,  3x150kg,  Fail 3x152,5kg  ...Jäi pohjille eikä tullut edes ykönen. Tais olla päästä kiinni, mutta kyllä se 2xOPEN 13.2 paino aika hyvin jaloissa varsinki polvet oli vähän arkana boxihypyistä.

step ups 3×12+12  60cm  1. 2x10kgKB,   2. 10kg kb niskan takana  3. 10kg kb niskan takana

Pyrin tekeen ilman vapaan jalan ponkasua maasta.

 

 

OTM 10:

parittomat minuutit: 12 kbs @musta 40kg (oh) 2 viimistä sarjaa oli todella raskaita!

parilliset minuutit: 40 flutter kicks (2-count)

 Loppuun käsilläkävely harjottelua. Asento ei oo kuulemma sinnepäinkään mitä meille on perjantaisin opetettu. 

Su 17.3 Juoksua & Luistelua

30min juoksu
1h luistelu ..on se vaan mukavaa hommaa ja aukas jalat ja mielen juoksemisen jälkeen. ;)

La 16.3 Open WOD 13.2 part2

10 minute AMRAP of:
5 Shoulder to overhead, 115lbs / 52,5kg
10 Deadlift, 115lbs / 52,5kg
15 Box jump, 24inch / 60cm

Tulos: 7 kierrosta + 12 box jumps
Kokonais toistot: 237

Pe 15.3 Rinnallevetoja ja työntöjä räkistä + Voimistelu

1rm clean of the day: x20,  3x40kg,  2x60kg,  1x80kg,  1x100kg,  1x110kg,  1x120kg,  1x125kg,  1x130kgFAIL,  1x130kgFAIL 

Nuo oli vähän tuommosia ''Päivä toimistossa nostoja''. Parempana päivänä on varmasti tarpeeksi halua nostaa tuo 130kg, sen verran lähellä se oli. 

Oli tarkotus ottaa maximi nostoja jerkissä, mutta paukut oli niin loppu niin näytti järkevämmältä ottaa tekniikkaa pelkästään. painot: muutamia toistoja. 40kg, 60kg ja 80kg.

 

Illemmasta voimistelua ja loppuun venyttelyä. 

To 14.3 Open WOD 13.2

10 minute AMRAP of:
5 Shoulder to overhead, 115lbs / 52,5kg
10 Deadlift, 115lbs / 52,5kg
15 Box jump, 24inch / 60cm

Tulos: 8 kierrosta + 2 toistoa
Kokonais toistot: 242

Enköhän tee tuonki vielä uuestaan, oon silti ihan tyytyväinen tämän päivän suoritukseen.  


Venyttely 30min 

Ke 13.3

Venyttely 30min

Pyrämidivatat 1x
linkkarit 2x10
kerälinkkari 2x10

Ti 12.3 ''Perus kankia''

Kuntopyörä 60min
Venyttely 30min


En tänään ehtiny CFO:lle, joten otin palauttavaa treeniä kotona. Eilisen jälkee ei yhtään huonompi ratkasu on nimittäin jalat siinä kunnosa. Huomena keskiviikkona jos pääsen salille aattelin tehä open gymillä tämän viikon tiistain reenin. Sitte oiski taas uus open laji eesä...

Ma 11.3

back squat 3×5:  (x20kg,  6x60kg,  5x80kg,  5x90kg,  5x100kg,  5x110kg,)  5x120kg,  5x130kg,  5x140kg

lunges 3×12+12:  2x20kg KB rinnalla

Tabata wall ball: 65 paskaa heittoa

Su 10.3 SUNNUNTAI

foam roll / venyttely  30min
kuntopyörä  35min

La 9.3 Open WOD 13.1 part 2

17 minute AMRAP of:
40 Burpees
30 Snatch, 75lbs / 35kg
30 Burpees
30 Snatch, 135lbs / 62kg
20 Burpees
30 Snatch, 165lbs / 75kg
10 burpees Max rep Snatch, 210lbs / 96kg

tulos: 133 toistoa. ( kaikki 62kg tempaukset ja päälle 3 burbeeta)
Burbeissa piti hypätä ja koskettaa molemmilla käsillä jotaki kohdetta joka oli 15cm päässä sormen päästä.

Alotin lajin todella hitaasti ja säästelin itteäni. Iskin kunnolla vasta 62kg tempauksisa. Viimisen puolentoista minuutin aikana sain revittyä 15 tempausta ja vielä 3 burbeeta päälle. Ihan tyytyväinen oon joo...

Pe 8.3 Voimistelua

Voimistelua reilu tunti. Voltteja, hyppyjä, ja jotaki kieputuksia rekkitangosa. loppuun vattareeniä...

+

n.25min venyttelyä

To 3.7 Open WOD 13.1

17 minute AMRAP of:
40 Burpees
30 Snatch, 75lbs / 35kg
30 Burpees
30 Snatch, 135lbs / käytin 62kg
20 Burpees
30 Snatch, 165lbs / 75kg
10 burpees Max rep Snatch, 210lbs / 96kg


tulos: 126 toistoa. 26 62kg tempausta.

Eka tunne lajin jälkeen oli pettyny, 30 burbee sarjasa hyydyin täysin.
Näyttää siltä että lähen vielä tekeen tämän ja teen paremmin.

Ti 5.3 Tempausta ja nopeuskyykkyjä!

Snatch balance + overhead squat 3×1: 3x20kg,  1x40kg,  1x50kg,  1x60kg,  1x70kg ( jäi varaa korotukselle)

 

Squat snatch 1-wave: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg fail,  90kg fail.

Puuttu kyllä tänään terävyys tempauksesta. 90kg nostoissa tangon alle pääsin mutta siihen se homma jäiki, nostot oli muutenki vähän väsyneen tuntusia.

 

 Back squat 6×2 (max 50% 1rm): 6x2x60kg + 2 punasta kumpparia kaksinkerroin.

 

 

 

Ma 4.3 Yoke & Battle rope!

YOKE:
20m:  80kg suorilla käsillä
20m:  80kg, 120kg,  140kg,  200kg, 
10m:  220kg


Battle rope:  taukoa välissä n.2min
30sek  vuorokäsin aaltoja
30sek  slämmäys
30sek  siksakkia sivuttais suunnassa käsillä
30sek  slämmäys ulkoa sisälle


Jumppa 
15min ajan rauhalliseen tahtiin.
- 500m row
- 10 hollow rock
- 10+10 lunges
- 10 kbs 24kg

Su 3.3 Tunti palauttavaa!

30min juoksu    ks.144  ms.156
30min venyttelyä

La 2.3 Kurimuspäivä

mobbailu/lämmittelyä (jalat, selkä, olkapäät)  n. 20min

10min juoksua
Practice 20min: 

-frog stand

-tuck planche

-elbow planche

 

Kurimuskerho 

Alkulämmöiksi 100 burpeeta

 ZEUS
3 rounds for time
30 wall ball
30 SDLHP 35kg
30 Box jump 50cm
30 Push press 35kg
30 Cal row
30 Push up
10 Back squat (bodyweight/85kg)

aika: 43:46

Melko kuollu olo tän päivän jäljiltä. Zeus kulki aika hyvällä tahilla, Hannun kans oliki pikku kisa meneillään. Taas hoksas, että wallballit on yks aika iso heikkous.

Pe 1.3 Penkkipunnerrus 1rm

Bench press 3×1:   lämmittelynostoja.  1x100kg,  1x110kg,  1x120kg,  1x125kg

Entinen penkkaenkka oli 115kg. 125kg ois voinu olla tulosa, varmistajan hermot ei pitänee ja autti turhan aikasin ylös.

———-

for time:

30 push ups

2 strict hspu

5 strict ctb pull ups

4 strict hspu

5 strict ctb pull ups

6 strict hspu

5 strict ctb pull ups

8 strict hspu

5 strict ctb pull ups

10 strict hspu

5 strict ctb pull ups

30 push ups

 aika: 16:59

Todella heikkoa punnertamista...

 

Illemmalla sitten voimistelutunti. Taas tuli paljon uusia asioita joista ei oo ollu aikasemmin hajuakaan ja opin puolivoltin eteen.