Ti 28.5 CrossFit Total I ja keskiviikon juoksut

Tiistai:

Find your 1RM of the day in: 
Back Squat: 165kg
Shoulder press: 82,5kg
Deadlift: 215kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Keskiviikko:

ks. 174    ms. 191
10min juoksu maximi rasituksella. Lääkärin antama rasitustesti, mukaan kuulu puhalluksia reeniä ennen ja jäläkeen pef mittariin.

Ma 27.5 Perusmukavaa voimailua

Deadlift 3x3 70-80%max: 60kg,  100kg,  120kg,  140kg,  160kg,  170kg,  175kg  

Shoulder press 3x3 70-80%max: 20kg,  40kg,  60kg, 65kg,  65kg

400m run
5 rounds for time
10 wall ball
10 pull up (3 ensimmäistä kierrosta pull uppien tilalla chest to barit ja loput 2 kierrosta pull upit)
10 kbs 32kg oh
400m run 
aik: 15:27

To 23.5 Rivepäivä

OTM 15

2-position clean+ 1 Jerk  :90kg

High box jump: korkein loikka oli 114cm

Loppuun muscle uppeja kehonpainolla ja liivin kans. Nää on kyllä tullu eteenpäin ku miettii mitä ne oli esim vajaa puolvuotta sitte, pääsis vaan vielä metconissa testaan. Ja triploja vielä loppuun, 3 putkeen parhaimmillaan tuli.

Ke 22.5 Mobility & juoksua

triplojen reenusta alkuun...

1h mobility


5x400m  /2min rest:
1. 1:42
2. 1:51
3. 1:51
4. 1:41
5. 1:33
Matkalla oli yks ovi avattavana ja portaat loikittavana.
Näin siinä kävi ku meni lepopäivänä salille ei malttanu olla reenaamatta.

Ti 21.5 Kolomen position tempaus ja juoksu hössötys

lämmöt:
triplojen harjottelua, sain 2 putkee.
keppijumppaa


7x 3-position snatch: 20kg,  30kg,  40kg,  50kg,  60kg,  60kg,  65kg,  70kg
(70% maximista suurin paino)

For time:
1 mile run
50 Sit ups
aika: 7:02 

Ja pirtelöä naamaan...

Ma 20.5 Lisäpainoleukoja ja uusinta noin puolen vuoden takaa

Weighted pullup 3×1:  +  bw,  21,5kg,  31,5kg,  41,5kg,  46,5kg,  51,5kg,  56,5kgFAIL

For time

1000m row
50 wall balls 20lbs
40 Squats
30 Toes to bars
20 Push ups (HR=käsienirrotus lattiasta)
10 Wall climb

aika: 12:13
aika: pvm. 23.11.-12:   13:44 

Pe 17.5 Valakyykkyjä ja levytangon heiluttelua La 18.5 Käsilläkävelyhommia ja volyymitreeni vko 3!

Perjantai:

Overhead squat 3×3: 20kg,  40kg,  60kg,  70kg,  80kg,  90kg

box step up 2×10+10: 10kg liivi painona    (roikkuva jalka ei työnnä vauhtia yhtään)

 

for time: tanko: 60kg

5 thrusters

10 front squats

15 back squats

50 deadlifts

100 DU’s

aika: 7:41

Maastavetoihin asti kaikki putkeen tankoa tiputtamatta. Mavet meni vähän vaivalloisesti, tekniikka rikkoontuu väsyneenä ja varsinki pienillä painoilla. Tupliin tuhlautu aikaa ihan liikaa. 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lauantai:

 20min:
käsilläkävely
käsilläseisonta

 

volyymitreeni vko3: strict hspu  20min: 

10min: 3 toistoa        10min: 2 toistoa           nää on kehittynee paljon, volyymitreeni toimi viimeksikki liikkeenä oli sillon muscle up.

 L-sit käsien alla 2x20kg(rogue) 1. 30sek   2. 16sek   3. en muista kummiski vähän huononi toisesta yrittämästä.

    

To 16.5 Tempaus maksimi!

5min du
5min tankojumppaa


SNATCH: 30kg,  40kg,  50kg,  60kg,  70kg,  80kg,  85kg,  90kg,  95kgFAIL,  95kg,  100kgFAIL,  60kg


                                          100kg fail

Ke 15.5 Juoksu metcon

20 hang clean 60kg
10 box jumps
10 burpees

10min run

10 hang clean 60kg
10 box jumps
10 burpees

10min run

5 hang clean 60kg
10 box jumps
10 burpees

aika: 26:19min  (juoksu 20min  +  muut 6:19min)

ks: 160
ms: 178 

mobbailu/venyttely 30min

Ti 14.5 Kolmipiste rive ja 4min burpeita (taas?!)

juoksu 5min

tankojumppaa 5min

 

3-position clean (+1 jerk) @60% – 65% – 70% x 3: (40kg, 60kg,)  70kg, 80kg, 90kg

AMRAP 4min: burpees

tulos: 80

Ma 13.5 Lisäpainoleukoja ja laatujumppaa

12min ajan:
 3 kiekkaa juoksua
 10 kippausliike
 3 kippileuka
 2 wall climp
 10 hollow rock
 10m mittarimato

Weighted pull up 3×3: bw, 16,5kg - 21,5kg - 31,5kg, - 36,5kg

 

3 rounds for quality: 

8 strict pull ups

8 strict hspu’s

8 strict leg raises

+

1 round AFAP   (hspu: ohut jumppamatto ja 10kg kiekot käsien alla

 

venyttely/mobbailu 30min 

Pe-Su 10-12.5 Valakyykkyjä ja käsilläkävelyä

Perjantai:

Overhead squat 3x5: 20kg,  5x40kg,  5x60kg,  5x70kg,  5x80kg,  5x90kg(fail) tein sarjan, mutta ana sano ettei kyykyt ollee tarpeeksi syviä...

Askelkyykkyjä 5+5: 80kg tanko eturäkissä

Amrap 8:
10 goblet squat 24kg
30m bear crawl
30m kb carry
tulos: 5 kierrosta. Tein kevennetysti 24kg kuulalla ja kävely vauhtia etenin.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 Lauantai:

Käsilläkävely harjottelua: uus pr 15m. Alako löytää vähän balanssia touhuun ku löin vaan suosiolla jalat koukkuun enkä yrittäny pitää niitä ''suorassa'' 

20min volyymitreeni: strict hspu  20x2   

mobbailua 20min

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sunnuntai:

venyttely/mobbaus 30min  

To 9.5 Rive-työntö

fartlek 5min
mobbaus 5min
tankojumppaa


Clean n’ jerk (ykkösiä): 20kg - 30kg - 40kg - 50kg - 50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg - 110kg - 120kg

Aika usiasti on noussu jo tuo 120kg, oiskohan pian aika koittaa isompaa romua...

 

venyttely 20min  

Ti 7.5 Lisäpainoleukoja ja jännittävä leuanvetojumppa!

Pull up (tiukkana, nopeita) 3x5

 otm 10:

1-4min:

5 pull ups

5 ring dips

5-7min:

3 pull ups

3 ring dips

8-10 min:

5 pull ups

5 ring dips

Dipit kippaamalla ja leuat kippaamalla ja perhosina. 

——————————

finisher:

20 kbs (oh) 24kg

40 jackknife sit ups

 

Venyttely/mobbailu 30min (jäi viime viikolla melko vähälle) 

2-4.5 To, Pe ja lauantain kurimuskerho!

Torstai:


Lisäpainoleukoja(pull up)  3x8: bw,  11,5kg,  16,5kg,  14kg

Turkkilainen ylösnousu (molemmille käsille): 1x  32kg,  40kg,  48kg.   ens kerralla tanko käyttöön.

100 burpeeta: aika 5:49

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Perjantai:

OHS  3x8:  20kg,  50kg,  60kg,  70kg,  80kg

Diane with a twist!
for time:
800m run
21-15-9 reps of:
deadlift 102,5kg
hspu
aika: 10:38

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lauantai:

Tekniikkaa:
-KB swing
-KB clean n' jerk
-KB snatch
-KB windmill


Volyymitreeni HSPU
eka 6min joka minuutilla 2 toistoa
lopulla 14min joka minuutilla 1 toisto
joutu välillä käyttään ab mattia apuna.


Kurimuskerho:
5 rounds for time
10 wall ball
10 kbs
10 toes to bar
aika: 7:12


Badger
3 rounds for time
30 Squat clean 42,5kg
30 Pull up
800m run
aika: 45:06

Hyvä ja kova treeniviikko takana, mutta se tuntuki kropassa aika hyvin. Lauantain kurimuskerhossa tuli jo seinä vastaan ja Badgerissa tuli kunnolla turpiin niin reeniltä ku kanssa reenaajiltaki. Ens viikko kevyemmin!
http://crossfitoulu.com/2013/05/07/ke-8-5-restopen-gymmobility/  Hyvä teksti! Itellä tulee kyllä välillä huonoja reeniviikkoja/jaksoja just varmaan sen takia kun reeni ei kule ja paikat on väsyneet, mutta yrittää vaan painaa kovempaa aina seuraavasa reenisä, että sais parempaa tulosta, mutta ei se vaan niin mene!

30.4 VAPPU 2013

Aikaa vastaan:       Pari: Toni
 
1. Annie
50-40-30-20-10
DU
Abmat sit up

3200m run

Grace
30 Clean &Jerk 60kg

100 Deadlift 60kg

8 rounds
10 HSPU
15 Pull up
20 Squat

100 Front squat 60kg

3200m run

aika: 73:08

semmonen.... mukava