29.6 FRAN!

mobbailua noin 1,5h

Fran
21-15-9
Thrusters 42,5kg
Pull up

aika: 3:12


Viimeksi tein Franin reilu 2kk sitten ja aika oli tuollon 3:28

28.6 Keventelyä

mobbailua

Power snatch - 30kg x 3 x 5

Snatch high-pull - 30kg x 3 x 5

Snatch push press + OHS - 30kg x 5+1 x 5

mobbailua

27.6 PN + 40min amrap

aamu:

3-position clean (floor, below knee, above knee) + JERK: 3x60kg,  3x72kg,  3x78kg,  3x83kg,  3x90kg

Clean pull - 123,5kg x 3 x 2            130kg x 3 x 2

Front squat - 105kg x 3 x 5

Good morning - 5x50kg,  5x60kg,  5x65kg,  5x65kg



ilta:

40min amrap:

row 750m/run 800m (alternate each round)
4 Rounds of:
30 du
2 mu (unbroken)
4 cluster 70kg
tulos: 1 + 30 du
sykkeet koitettiin pitää alle 150 koko aika

pientä mobbailua olkapäille

26.6 raaakoja nostoja

Aamu:

mobbailua

Power clean - 3x40kg,  3x60kg,  3x86kg,  3x86kg,  3x86kg,  3x86kg, 3x86kg

Power jerk - 3x40kg,  3x78kg,  3x78kg,  3x78kg,  3x78kg,  3x78

OHS - 3x60kg,  3x80kg,  3x80kg,  3x70kg,  3x70kg

päivä:

mobbailua/venyttelyä 1h

Saaren Karin kans yks erä mölökkyä.

25.6 PN & pitkää metconia

aamu:

keppilämpöjä

3-position snatch (floor, below knee, above knee): 40kg, ,50kg,  3x57kg,  3x62kg,  3x66kg(2 ekassa sarjassa polven päältä failas)   3x71kg(2 ekassa sarjassa polven alta failas)

snatch pull - 90kg x 2 x 3,   95kg x 2 x 3

back squat - 5x40kg, 5x70kg, 5x100kg,   123kg x 5 x 5

push press - 5x40kg,   75kg x 5 x 5

ilta:

10 kierrosta: sykkeet pidettiin alle 150

1 power snatch 70kg

3 ttb  (jalat yhdessä ja suorassa)

3 burpeeta ( jalat yhdessä ja suorassa)

kesti noin 16min

heti perään....

40min amrap:

run 800m

5 rounds of:

30 du

2 mu

4 thrusters 60kg

sykkeet alle 150  tulos:1+500m

mobbailua/venyttelyä

24.6 Juhannus karstojen poistoa

mobbailua

Snatch - 3x20kg,  2x30kg,  2x40kg,  2x50kg,  2x57kg,  2x66,5kg,  2x76kg(jälkimmäinen failas),  1x76kg

Clean & Jerk 2+1 - 60kg, 72kg,  85kg,  96kg,  100kg

Back Squat - 5x50kg,  3x80kg,  3x100kg,  3x125kg,  3x125kg,  3x125kg

SLDL - 5x50kg,  5x90kg,  5x110kg,  5x130kg,  5x140kg,  5x145

mobbailua ja venyttelyä

20.6 Raaka tempausta!

Power snatch - 61kg x 3 x 5

Snatch high-pull - 66kg x 3 x 5

Snatch push press + OHS - 66kg x 5+1 x 5

Hyvää juhannusta!

19.6 3-position riveä ja 40min amrap

aamu:

20min amrap:
run 400m
2 rope climp
10 hang power clean + push press 40kg
30 du
tulos: 2+50m

20min amrap:
row 500m
10 bupees
10 box jumps 60cm
80m front rack carry 2kb's  2x20kg
tulos: 2+300m

Metconit putkeen ja sykkeet alle 150.


ilta:

3-postion clean(floor, below knee, above knee) +jerk: 72kg x 4,  78kg x 4,  84kg x 4

clean pull - 117kg x 3 x 2,   123,5kg x 3 x 2

front squat - 100kg x 3 x 5

good morning - 3x5: 40kg,  50kg,  60kg,
                        3x10: 50kg, 50kg, 50kg

Ti 18.6 Painonnostoa

Power clean - 80,5kg x 3 x 5

Power jerk - 72kg x 3 x 5

OHS - 77kg x 3 x 5

Ma 17.6 3-position tempausta ja 40min metcon

aamu:

3-position snatch (floor, below knee, above knee): 4 x 57kg,  4 x 62kg,  4 x 66,5kg

Snatch pull - 85,5kg x 3 x 2          90kg x 3 x 2

Back squat - 115kg x 5 x 5

Push press - 70kg x 5 x 5



ilta:

20min amrap

run 800m
3 rounds of:
2 mu
4 hspu
6 hang power snatch 50kg
tulos: 1 + 250m run

''Jack'' 20 min amrap
10 push press 50kg
10 kb swing 24kg
10 box jump 60cm
tulos: 3+20

Tein metconit putkeen ja sykkeet pidin alle 150 jos pomppas yli pidin taukoa sen aikaa että laskee alle 150.

Pe 7.6 Thrustereita ja amrappeja

Thruster 3×8: 20kg,  40kg,  60kg,  70kg,  80kg

————–

amrap 4:

5 pull ups

6 ring dips     tulos: 9 kierrosta

————–

amrap 3:

ttb’s              Tulos: En pysyny laskuissa, mutta se tieto vahvistu ettei oo mun vahvimpia liikkeitä.

————-

amrap 2:

wall balls     Tulos: Sama homma ku ttb kans.

————-

amrap 1:

du’s            Tulos: Oisko pyöriny joku kolokyt.

To 6.6 2-piste rive ja työntöjä

2-position clean (floor-high hang) 8×2 @70%: 60kg,  90kg,  90kg,  90kg,  90kg,  90kg,  90kg,  90kg,  90kg

+

jerk from rack 4×1 @90%:  40kg,  60kg,  100kg,  110kg,  110kg,  110kg,  110kg

Juoksu 20min 

3-5.6 Juoksua ja

Maanantai:
Juoksu 30min    ks.140   ms.157

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tiistai:
 Deadlift 3x8 (melko raskailla painoilla)  60kg,  100kg,  120kg,  140kg,  150kg,  150kg

400m - 21 - 400m - 15 - 400m - 9 - 400m run:  
kb swing 24kg (oh)
burpee (kuulan kanssa, rinta maahan,kuulasta kiinni ja jalat irti maasta) 

aika: 13:38     Juoksuun pitäs saada lisää nopeutta

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko: 

Juoksu 45min     ks.142     ms.160

venyttely/mobbailu 30min


 

La 1.6 Kesäkuu

Goat training:
käsilläkävelyä
käsilläseisontaa
bar mu

5 kierrosta aikaa vastaan:
10 Toes to bar
10 STOH (shoulder to overhead) 60kg
10 Walking lunge (tanko eturäkissä) 60kg

aika: 13:54

Olipa raskas treeniviikko, kyllä tuntuu kropassa.


sunnuntai:
venyttelyä

To 30.5 & Pe 31.5 Penkkiä ja Crossfit Total ll

Torstai:

Bench press 3x3 (70-80% max)  20kg,  40kg,  60kg,  80kg,  90kg,  95kg,  95kg

Clean 6x1 (80% max) 60kg, 100kg,  100kg,  100kg,  100kg,  100kg,  100kg

AMRAP 14
400m run
10 HSPU
10 Box jump
4 Pistol squat
2 Muscle up

tulos: 4 + 200m run

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Perjantai:

CrossFit Total II 

Find your 1RM of the day: 

OHS: 110kg    PR + 20kg

Bench press: 115kg 

Squat Clean: 130kg   PR + 5kg

 Total: 355kg