23-27.9 yläkroppaa

ma 23.9 

kapea penkkiä, kb pystypunnerrusta, rankalaisia käsipainoilla ja hauikset!

ti 24.9

weighted pull up 5x5:  bw,  10,  15,  20,  20,  20kg

strict mu: 2, 2, 4, 4, 4

kb row: 3x15: 24kg

vipunostot taakse 3x15: 15lb käsipainot

olankohautuksia: muutamia sarjoja

GHD selkä ja vatat 14kg liivillä

3x15

kb kylkitaivutus: 20x24kg,  15x32kg,  10x40kg

ke 25.9

ohjattu mobility

to 26.9

stict hspu: 15,  15,  7,  7

90 sek lepo

strict ring dip 4x12

90sek lepo

push up 3x8

(tempo 2220) 20kg platet käsien alla

90sek lepo

ghd vatat ja selät

3x15 14kg liivi

90sek lepo

pe 27.9

30min airdyne

Polvi ongelmia ollu. Ens viikolla paluuta kyykkyjen pariin, katotaan miten kestää.

19-9 kehonpaino jumppaa

chin up 3x10
2min lepo

strict hspu 3x12
2min lepo

false grip ring pull up 3x6
2min lepo

pistol squat (tempo2220) 3x10
2min lepo

quality set kipping t2b 2x15
vastaotteella

air squat (tempo3330) 2x15
2min lepo

+

front squat ( rauhallisesti alas / pieni pysäytys alhaalla) raskas kolmonen 20min.
20, 60, 80, 100, 110, 120kg

11-18.9 Metconeita, cooper, tempausta ja työntöä

Treenit taas vähä hukassa. Muutama pitempi metconi ja palauttavaa reeniä takana.
Sunnuntaina kävin juoksee cooperisa naurettavan huonon tuloksen 2550 (suurin heikkous).


17.9
Polartreeni

18min amrap
6 power clean 60kg
8 goblet squat 24kg
10 burpees
12 kbs (oh) 24kg


18.9
Tempaus
20kg usiampi toisto, 30,  40,  50,  60,  70,  75,  80,  90,  95,  100,  105PR,  107PR

Rive+Työntö: 2x20kg,  40,  60,  80,  90,  100,  105,  110,  115,  80,  90,  100,  105,  110

Yllättävän hyvin lähti tempaus kulkemaan muutaman viikon tauon jälkeen.
Työnnössä jäin tarkotuksella pienempiin painoihin.

9-11.9 Kevyempää viikkoa

ma 9.9

Row 5000m (ei täysiä)

aika: joku vähän reilu 20min

Jooga 1h

ti 10.9

Kahvakuula tekniikoita

-tempaus

-rinnalleveto+työntö

10min amrap

kb snatch 24kg

tulos: 150

ke 11.9

ohjattu mobility 1h

Ja muutenki venyttelyä/mobbailua joka koloon tunkenu vähän enempi tällä viikolla.

6-7.9 Seven sykerajalla, voimailua

''The Seven'' as many 6minutes amraps
syke alle 160

7 kierrosta:
7 hspu
7 thrusters 60kg
7 kte
7 dl 112,5kg
7 burpees (jalat yhdessä)
7 kb swing 32kg
7 pull up (jalat yhdessä)

1 kierros. 7 liikettä ja 4 toistoa
2. 6 + 4
3. 3 + 5
4. 5 + 2
5. 5 + 4
6. 6 + 3
7. 5 + 3
8. 6 + 4
9. 1

tulos 7.7: 1.13:20
tulos 6.9. 1.12:10


7.9
Etukyykky 5x5: 105kg, 110, 110, 105, 100
Shoulder press 5x5: 60kg, 60, 60, 50, 50
liikkeet putkeen, 2min levoilla.

Box step ups 4x8: 14kg
strict shpu 4x8
liikkeet putkeen, 2min levoilla.

good morning 3x10: 40kg
strict mu: 2, 2, 5
liikkeet putkeen, 2min levoilla.

3 kierrosta
20 ghd vatsaa
20 ghd selkää
90 sek lepo

5.9 Nordic Showdown wod1

amrap 16
6 ttb
8 burpees
10 wall balls
12 kb swing 24kg
tulos: 7+1 burpee
keskisyke: 186
max syke: 201

...konehan siinä hyyty

2-4.9 Tempausta, kyykkyjä, aerobista, palauttavaa

2.9

Tempaus 3x lattiasta: 20kg,  30,  40,  50,  60,  65,  70,  75,  80

Snatch lift off (3sek nosto, 3sek pito polven päällä) 100kg x3x5

Takakyykky 5x6: 110kg,  120,  120,  120,  125

Kapea penkki 5x6: 90kg,  90,  90,  90,  92,5

-Liikkeet putkeen, jonka jälkeen 2min lepo ennen seuraavaa sarjaa.

3 kierrosta:

20 ghd vatsaa

20 ghd selkää

1min tauko

3.9

20min AMRAP         syke alle 150

run 800m

3 rounds of:

2 mu

4 hspu

6 hang power snatch 50kg       

17.5 tulos: 1+250m

tulos nyt: 1+300m

''Jack''  20min AMRAP           syke alle 150

10 push press 50kg

10 kb swings 24kg

10 box jumps 24'' (askella alas)

4.9

30min ajan:        syke alle 140

1k row/800m run

5min kelkan veto +20kg

15 hip thrust

30-31.8 OTM, kyykkyjä, supersarjoja

30.8

OTM 20                            sykkeet alle 150.
1x tempaus 60kg
3x T2B (jalat yhessä)
3x burbee (jalat yhdessä)

Loppupuolella meni kierrokset vähän yli minuutin mittaisiksi.


AMRAP 30                     syke alle 150
800m run/750m row
3 kierrosta
3 bar mu
5 hang clean thruster 50kg
30 du
tulos: 1+5 hang clean thruster


31.8

A ja B putkeen jonka jälkeen 2min tauko.

A)Takakyykky 4x6: 110kg,  120,  120,  120
B)Shoulder press(behind neck. temp.ote) 4x8:  40kg,  45,  50,  50

A)Boxille askellusta 4x10+10: 10kg, (painoliivi)
B)KB rows 4x8+8: 24kg

A)SLDL 4x8: 100kg
B)Strict hspu 4x  7, 8, 9, 10

GHD vatsat 3x20
1min lepo

27,29.8 Whitten, kyykkyjä, PN

27.8

Etukyykky 4x5:  100kg,  110kg,  115kg,  120kg
Kapea penkki 4x5:  100kg,  90kg,  90kg,  90kg,

Liikkeet putkeen jonka jälkeen 3min tauko.


Whitten
1h aikaraja,  sykkeet alle 150.
5 kierrosta
22 KB swing 32kg (oh)
22 box jump 24'' (alastulo astumalla)
400m row
22 burbees
22 wall ball 20lb

tulos: 3+22 burbeeta           2.7 tulos:  2+20 burbeeta


29.8

Työntö 2 aaltoa (rv+t+rv+t)
20kg,  40,  60,  80,  100,  110,  115,  115,  112,5,  110
100,  110,  112,5,  112,5,  110,  115

Push press (3sek lukitus ylhäällä)
5x20kg,  5x40,  5x60,  5x70,  5x75


5 kierrosta
20 barbell tip
10 T2B strict
5 ab wheel