15-17.10 OTM, metcon, pn

ti 15.10

8x20sec on / 30sec off
A) strict hspu: 15, 5, 3, 4, 2, 1, 3, 3
B) strict ring dip: 18, 9, 8, 8, 7, 5, 4, 4
C) clapping push up: 14, 6, 5, 4, 4, 4, 6, 5
D) kipping ttb: 13, 9, 7, 7, 7, 7, 8, 6,
3min lepo liikkeitten välillä.
Tänään oli takkusta...

OTM10
3 shoulder press (2sec pito ylhäällä)
kg: 40,  45,  50,  55,  57,5,  60,  65,  65,  60,  62,5


GHD:
vatsa 3x10  9kg pallo
selkä 3x10  45kg käsipaino


ke 16.10
kelkäntyöntö 15min 30kg (iso kelkka)
kelkanveto 15min 80kg (pieni kelkka)



to 17.10

sots press 5x3: 20, 30, 35, 40, 45, 50, 55
2sec lukitus ylhäällä

snatch lift off 5x3: 40, 60, 80, 90, 100, 105, 110
3sec nosto/3sec pito polven päällä

OHS: 5x10 20kg
3sec pito alhaalla

hip clean/3sec pito + hip clean + jerk: 20,  40,  60,  80,  100,  105,  110F,  110

800m run
21-15-9
hspu
t2b
1k row
aika; 12:42

14.10 OTM, PN, kyykkyjä

OTM10
2 squat snatch 60kg
2 bar mu

5min lepo/mobbailu

OTM10
1 c&j 100kg
3 ttb (jalat suorana ja yhdessä)

takakyykky 5x3: 60,  80,  100,  110,  115,  120,  130

tempokyykyt (2020)
75kg 4x10
40sec lepo

12.10 Seven

7 rounds:
7 HSPU
7 Thruster 60kg
7 K2E
7 DL 112,5kg
7 Burpee
7 KBS 32kg (oh)
7 Pull up

sykeraja 175-185
ks: 180
ms 194?
aika: 32:57

8-11.10 intervalleja, kelkkaa, kyykkyjä

ti 8.10
8x 20sec on / 20sec off
A)strict hspu: 15, 10, 6, 5, 2, 3, 3, 3
B)strct ring dip: 16, 10, 7, 7, 5, 6, 5, 6
C)clapping push up: 14, 9, 8, 6, 6, 6, 6, 6
D)TTB: 15, 12, 6, 6, 7, 6, 7, 6
liikkeitten välissä 3min lepo

3x shoulder press OTM10
kg: 40,  45,  50,  55,  60,  65,  67,5,  70,  2x70,  67,5

takakyykky: 5x3: 20,  40,  60 ,80,  90,  100,  105,  105,  110,  115,  120 (polvea testaten)

GHD
vatsat (20lb pallo)
selkä (70lb käsipaino)
5x10
lepo 90sec

ke 9.10
20min kelkan veto 60kg  (pikku kelkka)
20min kelkan työntö  15kg (iso kelkka)

10.10
skills: hs & mu

8x 2min on / 2min off (maximissaan 2 kierrosta / 2minuutissa)
2 mu
4 hspu
8 kbs 24kg (oh)

1. 2 kierrosta, aika 1:30
2. 2, 1:24
3. 2, 1:24
4. 2, 1:20
5. 2, 1.19
6. 2, 1:20
7. 2, 1:15
8. 2, 1:08


pe 11.10
8x 20sec on / 30sex off
A)strict chin up: 10, 8, 6, 6, 5, 6, 5, 4
B)strict ttb: 6, 6, 6, 6, 6, 6, 7, 6
C)jumping squat: 16, 17, 17, 18, 14, 13, 18, 19
D) ring pull up: 4, 5, 4, 4, 5, 4, 4, 4
liikkeitten välissä 3min lepo

Thruster 5x5: 20, 40, 60, 80, 80, 75, 75

4-5,7.10 intervallia, mäkijuoksua ja painonnostoa

pe 4.10

8x 20sec on / 40sec off

A) strict chin up: 10, 7, 6, 6, 6, 6, 6, 7

B) strict TTB: 6, 6, 6, 7, 7, 7, 7, 7

C) jumping squat: 18, 17, 16, 11, 14, 15, 16, 17

D) false grip pull up rings: 5, 5, 4, 5, 5, 5, 5, 5

liikkeiden välissä 3min tauko

6x 2min on / 2min off

250m row

10 wall ball

max rep burpees

1. 8 burpees

2. 8

3. 8

4. 9

5. 10

6. 14

la 5.10

aamu: mäkijuoksu 10min

15sek juoksu

45sek palauttelu

päivä:

chealsea 30otm

5 pull up

10 push up

15 squat

7min asti

ma 7.10

power snatch + squat snatch + ohs

kg: 20, 30, 40, 50, 55, 60, 60

power clean + squat clean + push jerk + split jerk

kg: 20, 40, 60, 70, 80, 90, 90

A)6min soutu

B)6min lepo/mobbailu

C)8min box step ups 14kg

D)6min lepo/mobbailu

E)8min TGU 24kg

1-3.10 mukavaa jumppaa

ti 1.10

8x 20sec on / 40sec off
A) strict  hspu: 13, 7, 5, 4, 4, 2, 3, 3
B) strict ring dip: 10, 12, 9, 7, 6, 6, 6, 6
C) clappin push up: 12, 6, 7, 7, 7, 8, 9, 8
D) T2B: 15, 13, 11, 7, 7, 6, 7, 7
likkeiden välissä 3min tauko

amrap20  ''Jack''   2x10min amrap           sykealue: 175-185
10 push press 52,5kg
10 KBS 24kg (oh)
10 box jumps 24''

1 10min: 5 kierrosta
2 10min: 5 kierrosta

ks.170
ms.195

ke 2.10
30min kelkan vetoa (märkä asfaltti)
n 10min 70kg / 20min 60kg



to 3.10

tempaus: 3x20,  2x30,  2x40,  2x50,  1x60,  1x70
rive+työntö: 2x20, 1x40,  1x50,  1x60,  1x70,  1x80,  1x90

OTM10
3x push press
kg: 60,  65,  67,5,  70,  72,5,  75,  80,  85,  85,  90


Polvi kesti hyvin painonnoston, eikä oo kipeytyny senkään jälkeen.

28/30.9 Vetäviä liikkeitä ja täysiä airdyneä

la 28.9

Strict chin up: 10, 10 , 10, 10
90sek lepo

Strict mu: 3, 2, 3
90sek lepo

Strict false grip pull up rings: 4, 4, 4
90sek lepo

T2B: 20, 20, 15
90sek lepo


ma 30.9

Muscle snatch: 5x20,  5x20,  5x30,  5x40,  3x45,  3x50,  3x60,  3x65fail
Muscle clean: 5x20,  5x30,  5x40,  3x50,  3x60,  3x65

6min airdyne maximi teholla (sykkeitten mittaus)
ks:183
ms:186?